7 ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್
• 2. ಪುಲ್-ಅಪ್/ಡಿಪ್ ಮೆಷಿನ್
• 3. ಆಸನದ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ
• 4. ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• 5. ಆಸನಗೊಂಡ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
• 6. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್
• 7. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ
• ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದ ಪರವಾಗಿ ಹಾರ್ಡ್ ಪಾಸ್ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಲ್ಲ: ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕಲಿತ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಅವು ಹೀರುತ್ತವೆ.

"ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಬಹುಪಾಲು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೇಹದ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕಲಿತ ಎಲ್ಲದರಿಂದ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯದ ಉತ್ತಮ ಬಳಕೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಡೇವಿಡ್ ಕಾರ್ಸನ್, CSCS, SweatWorking ತಾಲೀಮು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ Nike ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ. "ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ - ನಮಗೆ ಕಲಿಸಿದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು - ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಸಮೀಕರಣಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ."

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು, ತೋಳಿನ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಂದು (ಅಥವಾ ಕೆಲವು, ಹೆಚ್ಚು) ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ನೀವು ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ತರಬೇತುದಾರ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಲಾರಾ ಅರ್ಂಡ್, ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್, ಮ್ಯಾಟ್ರಿಯಾರ್ಕ್‌ನ ಸಿಇಒ, ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ವಾಲುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಇರುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು)

ಮತ್ತು, ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಮೂರ್ಖತನದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಬೇಕು" ಎಂದು ಅರ್ಂಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು."

ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ಲೆಗ್ ಮೆಷಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ ಮೆಷಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಕಳೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲವೇ?

ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬರೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾಗುವ ಮೊದಲು, ಈ ಏಳು ಕಾಲು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತಾಲೀಮು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

1. ಲಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್

ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ಅಮೆರಿಕದ ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು" ಎಂದು ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಜಿಮ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯಂತ್ರ (ಅದರ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್) ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದು ಅದು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ-ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಒಂದನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆರ್ಮ್ ಮೆಷಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೈಲ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. "ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಎಳೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಲ್ಲಬಹುದು" ಎಂದು ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ 8 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

2. ಪುಲ್-ಅಪ್/ಡಿಪ್ ಮೆಷಿನ್

ಜ್ಞಾಪನೆ: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಖಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ಇಳಿಕೆಗಳೂ ಸಹ. ಅವರಿಬ್ಬರೂ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೊಲೆಗಾರರು ಮತ್ತು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೇಳುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಈ ಕಾಂಬೊ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದಿನದಂದು, ಈ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಿ. "8 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 50 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಎರಡು ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.)

3. ಆಸನದ ಸಾಲು ಯಂತ್ರ

"ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್-ಡೌನ್ ನಂತೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಲು ಯಂತ್ರವು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಕಾರಣ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಯಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್ (ಇನ್ನೊಂದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯು). "ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ, ಅದು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಾಗ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ತೋಳಿನ ಯಂತ್ರವು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

"ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ) ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳನ್ನು (ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು) ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, "ನೀವು ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಅಥವಾ ಕೈ/ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಅಥವಾ ಎದೆ/ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎತ್ತುವ ದಿನದಂದು, ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (FYI, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಟಾಪ್ 6 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.)

5. ಆಸನಗೊಂಡ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಮೆಷಿನ್‌ಗಾಗಿ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ. ಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ, ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆರ್ಂಡ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರೆಸ್/ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟೆಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಸ್-ಇದು ನೀವು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಮೊದಲ ಕೆಳ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ದಿನದಂದು, 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲಘು-ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಸ್ಟಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಭಾರವಾಗಬಹುದು. (ಸುಳಿವು: ಕೊನೆಯ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು-ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ LB ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.)

6. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್

"ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ, "ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕರ್ಲ್ ಯಂತ್ರವು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ (ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ) ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡದೆ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಪಾವತಿಸುತ್ತದೆ. (ಇದು ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವು ಪ್ರೀತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಲೆಗ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕೇಬಲ್ ಟವರ್ - ಇದು ಹಲವಾರು ತೂಕದ ಸ್ಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳು, ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೇಬಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲಗತ್ತುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಡಜನ್ಗಟ್ಟಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕ್ಲಿಪ್‌ನ ಫ್ಲಿಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಈ ವಿವಿಧೋದ್ದೇಶ ಕೇಂದ್ರವು ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಗಳು ಕೂಡ ನೀಡಲಾಗದ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

"ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನಕಲು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಸಮತಲ ಅಥವಾ ಕರ್ಣೀಯ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೆ ಅಲ್ಲ: ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ನಿರಂತರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ (ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೂಕವು ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ), ಅಂದರೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ತೋಳಿನ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಲಾಗದ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿಲ್ಲಬಹುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಎಳೆಯಬಹುದು, ತಳ್ಳಬಹುದು, ತಿರುಗಿಸಬಹುದು-ಮತ್ತು ಈ ಉಪಕರಣದ ತುಣುಕಿನ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಮೂದಿಸಬಾರದು, ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯು ಕೇಬಲ್‌ನ ಎಳೆತದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಇಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.) ಇದು ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. "ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಸಂಭವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕೇಬಲ್ಗಳು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಕಾರ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 8 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್ಸ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೆಷಿನ್‌ನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. (ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ: ಹೆವಿ ವರ್ಸಸ್ ಲೈಟ್ ವೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು.) ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ಇದು ಲೆಗ್ ಮೆಷಿನ್, ಆರ್ಮ್ ಮೆಷಿನ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮೆಷಿನ್ ಆಗಿರಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಗರಿಷ್ಠ - ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಬಹುದು. (ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.)

ನಿಮ್ಮ ಒನ್-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ 50 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು-ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹೈ-ರೆಪ್ಸ್-ಲೈಟರ್-ವೇಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ-ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಜಾನ್ ಪೊರ್ಕರಿ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್-ಲಾ ಕ್ರಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ. ಆದರೆ ಇದು ಆರು ಅಥವಾ 15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಾಗಲಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುವ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಂತ್ಯ), ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಿದ್ದೀರಿ. ಹೊಸಬ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರದ ತೂಕವನ್ನು 60 ರಿಂದ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್‌ಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು; ಜಿಮ್ ಸಾಧಕರು 70 ರಿಂದ 80 ರಷ್ಟು ಹೋಗಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಒಂದು ಕೊನೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿ: ಜಿಮ್ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆಸನವನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ