2 ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪೂರ್ಣ ಸೇತುವೆ ಲಿಫ್ಟ್
• ಸಕ್ರಿಯ ಸೇತುವೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬ್ಯಾರೆ 3

ಗುಂಪಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯ, ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ಸರಿಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರಣವಿದೆ: ಸಣ್ಣ ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳು ಕೂಡ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. (ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬ್ಯಾರೆ ಟಕ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ನಿಜವೆಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.)

ಅಂಟು ಸೇತುವೆಯೊಂದಿಗೆ-ಇದು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಸೇತುವೆಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸೇತುವೆಯವರೆಗೆ ಕಿಕ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು importantber ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು, ಸೇತುವೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಯಿಂದ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶ್ಯಾನನ್ ಮ್ಯಾಕ್‌ಲಿಂಟಾಕ್, ಬ್ಯಾರೆ 3 ಗಾಗಿ ಫ್ರಾಂಚೈಸ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ಟ್ರೈನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಸೇತುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಸೇತುವೆ ಲಿಫ್ಟ್

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಲು ಯೋಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಬಹುದು. ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಭುಜದ ತಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲೇಸ್ ಮಾಡಿ. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅದು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ಸಕ್ರಿಯ ಆಸನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮೆಕ್‌ಕ್ಲಿಂಟಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು - ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು (ಅದು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಂಟು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ (ಇದು ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ), ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಕಷ್ಟ.

ಸಕ್ರಿಯ ಸೇತುವೆ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬೇರು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಿಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿದಾಗ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಅವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ). ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆಸನವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಮೇಲೆತ್ತುವಾಗ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಚಾಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಅದು ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೆಕ್ಲಿಂಟಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಸನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಕೆಳಗಿರುವ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉರಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ "ಬರ್ನಿಂಗ್" ಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ನೀವು ಕೆಲವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು-ನಿಮ್ಮ ಬೂಟಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ-ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಾವನೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ