ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಗ್ಲೋವ್‌ವರ್ಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಗ್ಲೋವ್‌ವರ್ಕ್ಸ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು
• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: Ys, Ts, Ws
• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಬುಲ್ಡಾಗ್ ವಾಕ್-ಔಟ್
• ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಜಬ್, ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್
• ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ನೇಯ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪಂಚ್
• ಶಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್‌ಗಳು
• ಶಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಂತಿಮ ಮೂಡ್ ಬೂಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ. (ನೋಡಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು BDNF (ಮೆದುಳಿನ ಮೂಲದ ನ್ಯೂರೋಟ್ರೋಫಿಕ್ ಅಂಶ) ನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. "ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ BDNF ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮುನ್ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕೆನಡಾದ ಒಂಟಾರಿಯೊದಲ್ಲಿನ ಮ್ಯಾಕ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಕಿನಿಸಿಯಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಜೆನ್ನಿಫರ್ ಜೆ. ಹೈಜ್, Ph.D. ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಥಿರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು HIIT ಎರಡೂ BDNF ಸ್ಪಾರ್ಕ್, ಆದರೆ HIIT ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆ ಏರಿಕೆಯು ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ಸೃಷ್ಟಿ ಎಂದರ್ಥ - ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರದೇಶ. "ಹಿಪೊಕ್ಯಾಂಪಸ್ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದೆ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು [ಕತ್ತರಿಸುವುದು]" ಎಂದು ಹಿಸ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮ್ಯಾಕ್‌ಮಾಸ್ಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆರು ವಾರಗಳ ಸ್ಥಿರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಹಿಂದಿನ ಮಂಚದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ನೀವು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. (ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, HIIT ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.)

HIIT ಅನ್ನು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ-ಅದರ ಸ್ವಂತ ಸಬಲೀಕರಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು-ಮತ್ತು ನೀವು ಚಾಂಪಿಯನ್‌ನಂತೆ ಕಾಣುವಿರಿ.

"ಆ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಗ್ಲೋವ್‌ವರ್ಕ್ಸ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಲಿಯಾನ್ ಅಜುಬುಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯದ ಗುಂಪನ್ನು ಕಲಿಯುವ ರೋಮಾಂಚನವಿದೆ, ನೀವು ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ ಮಾನಸಿಕ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಚೀಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುವ ಭೌತಿಕ ಬಿಡುಗಡೆ." ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಆನಂದದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. (ಇದನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಈ ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಕಂಡೀಶನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ)

ಇಲ್ಲಿ, ಅಜುಬ್ಯುಕ್ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ -ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟ ಏನೇ ಇರಲಿ. "ಯಾರು ಬೇಕಾದರೂ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್‌ಗಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರ ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು." ನಮ್ಮ ಇತ್ತೀಚಿನ ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಕಂತಿನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಚಲನೆಗಳು ಆತನ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಮನಸೂರೆಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಗ್ಲೋವ್‌ವರ್ಕ್ಸ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ:ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೋದಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಜುಬಿಕೆ ಡೆಮೊ ನೋಡಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ನಿಖರವಾದ ತಾಲೀಮು Rx ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗ. (ನೀವು ಮೊದಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮುಖ್ಯ ಪಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಈ ತ್ವರಿತ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.)

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: Ys, Ts, Ws

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು, ಬದಿಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ. ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "Y" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "T" ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಹಿಂಜ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ "W 'ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ

2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಬುಲ್ಡಾಗ್ ವಾಕ್-ಔಟ್

ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಬರಲು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯುವುದು.

3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಜಬ್, ಜಬ್, ಕ್ರಾಸ್

ಎ. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಡ ಪಾದ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮುಷ್ಟಿಗಳು (ನೀವು ಎಡಗೈಯವರಾಗಿದ್ದರೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದೆ). ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ನೀವು ಎಡಗೈಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಜಬ್ ಮಾಡಿ). ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೊಂದು ಜಬ್.

ಬಿ. ಎರಡನೇ ಜಬ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವವರೆಗೆ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಭಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಂಚ್‌ಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲಗೈ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಖಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. (ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಎಡಗೈಯಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.) ಇದು ಅಡ್ಡ.

3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಶ್ಯಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ನೇಯ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪಂಚ್

ಎ. ಮುಷ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಒಂದು ಜಬ್ ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಅಡ್ಡ.

ಸಿ ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡಿ. ಅದು ಒಂದು ನೇಯ್ಗೆ.

ಡಿ. ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಕೊಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಿರಿ: ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ) ಮತ್ತು ದವಡೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹೊಡೆದಂತೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಇ. ಇನ್ನೊಂದು ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಎಫ್. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಶಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್‌ಗಳು

ಎ. ಮುಷ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಿವೋಟ್ ಮಾಡಿ, ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಗುದ್ದುವಂತೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿ. ಅದು ಸರಿಯಾದ ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್.

ಸಿ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಹಿಂದಿನ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ; ಬದಲಾಗಿ, ಹೊಡೆತದ ಹಿಂದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹಾಕಲು ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದು ಎಡ ಮೇಲ್ಭಾಗ.

ಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬಲ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಇ. ಬಲಕ್ಕೆ ನೇಯ್ಗೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮೂರು ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಎಫ್. ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶಾಡೋಬಾಕ್ಸಿಂಗ್: ಪಂಚ್ ಕಾಂಬೊ

ಎ. ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎರಡು ಜಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನೇಯ್ಗೆ. ನಂತರ ಮೂರು ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಶೇಪ್ ಮ್ಯಾಗಜೀನ್, ಡಿಸೆಂಬರ್ 2019 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ