ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾಡೆಲ್‌ನಂತೆ ಕಾಣಲು (ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು) ಬಯಸಿದಾಗ ಗಿಗಿ ಹಡಿಡ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಮುಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ಜೊತೆಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಇಂಚ್ ವರ್ಮ್ ಟು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್
• ಸಗಿಟ್ಟಲ್ ಪಂಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಜಬ್-ಜಬ್-ಕ್ರಾಸ್-ಸ್ಲಿಪ್-ಹುಕ್
• ಕರು ಸಾಕಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೈಸ್
• ಅಪ್ಪರ್ಕಟ್ ಬರ್ಪೀ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಸೂಪರ್ ಮಾಡೆಲ್ ಜಿಗಿ ಹಡಿಡ್ (ಟಾಮಿ ಹಿಲ್ಫಿಗರ್, ಫೆಂಡಿ, ಮತ್ತು ಅವರ ಇತ್ತೀಚಿನ, ರೀಬಾಕ್ ನ #ಪರ್ಫೆಕ್ಟ್ ನೆವರ್ ಅಭಿಯಾನದ ಮುಖ) ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಸಂಶಯವಿಲ್ಲ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಲೆಟ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗಿಗಿ ಹಡಿದ್ ತಾಲೀಮು: ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ ಅವಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಾಳೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು ಗಿಗಿಯು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಬಯಸಿದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ. (ಅವಳ ಆಹಾರದ ರಹಸ್ಯಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಅವಳು ಮೂಲತಃ ತಿನ್ನುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಊಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಗದಿತ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸುಟ್ಟ ಅನುಭವ.

ಮುಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ಜೊತೆಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನದು). ಲೆಗ್ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ತಕ್ಷಣ ಬಲಗಾಲಿನ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಇಂಚ್ ವರ್ಮ್ ಟು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕೆಳ ಹಲಗೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸುಮಾರು 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರವಿರುವವರೆಗೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಗಿಟ್ಟಲ್ ಪಂಚ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು: ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ.)

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಜಬ್-ಜಬ್-ಕ್ರಾಸ್-ಸ್ಲಿಪ್-ಹುಕ್

ಎ. ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಬ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹೊಡೆತಗಳ ನಡುವೆ ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಎಡ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ (ಅಡ್ಡ).

ಡಿ. ಮುಖವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಬಲಗೈಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ.

ಇ. ಬಲ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಲ ಬದಿಯಿಂದ ಗುದ್ದಲು ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳು ಕೊಕ್ಕೆ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಗುದ್ದುವ ಚೀಲದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಂಚ್ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕರು ಸಾಕಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲೈಸ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಟಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪ್ಲೈ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಕರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಪ್ಪರ್ಕಟ್ ಬರ್ಪೀ

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ಹಲಗೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ನೆಗೆಯಿರಿ. ತಕ್ಷಣ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಖಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅಪ್ಪರ್‌ಕಟ್ ಮಾಡಿ, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅಪ್ಪರ್ ಕಟ್ ಮಾಡಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನಂತರ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ