ಸೆಕ್ಸಿಯರ್ ಎದೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತರಬೇತುದಾರರ ತಂತ್ರ

ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೋನಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ನಾರುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಆ ಫೈಬರ್ಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಕಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಜೆಫ್ ಮುಂಗರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ (ಸ್ತನ ಮೂಳೆ) ಮಧ್ಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದವರೆಗೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಓಡುತ್ತವೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ನಾಯು ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ದೊಡ್ಡ, ಫ್ಯಾನ್-ಆಕಾರದ ಸ್ನಾಯು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದು ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಆರು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವು ತೋಳಿನ ಕೆಳಮುಖ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫ್ಲಾಟ್-ಬೆಂಚ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಲ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ತೊಡಗಿದೆ.

ವಿವರಗಳು

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಕೇಬಲ್ ಪುಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಆರಂಭಿಕ/ಮಧ್ಯಂತರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ಒಂದು ದಿನ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. 4-8 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮುಂದುವರಿದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರಗತಿ.

ಸುಧಾರಿತ

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಇದು 1 ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಡೆತಕ್ಕಾಗಿ, ಔಷಧ-ಬಾಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ 1-2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) ಮಾಡಿ: ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು 5-ಪೌಂಡ್ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.

ತರಬೇತುದಾರರ ಸಲಹೆಗಳು

* ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

* ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಸನಗಳ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ನೊಣಗಳು.

* ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೂ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿಸಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಬೀಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ