ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆಶ್ರಯಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ವಿಷಯ

• ಇದು ‘ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದ’ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
• ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿ
• ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪುಷ್ಅಪ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್
• ಹಲಗೆ
• ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ
• ಭುಜದ ಒತ್ತುವ ಹಂತ
• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಏಕ-ಕಾಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
• ವುಡ್‌ಚಾಪ್
• ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿ
• ಏಕ-ಕಾಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
• ರ್ನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು
• ಬರ್ಪಿ ಟು ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಎನ್ನುವುದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪದವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ - ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು, ತಲುಪುವುದು ಅಥವಾ ಸಾಗಿಸುವುದು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ‘ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದ’ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?

ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ-ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ - ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ - ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಕೇವಲ ಬೈಸ್ಪ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಜೊತೆಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಕಾಂಬೊ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಬಹು-ಸ್ನಾಯು, ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆಶ್ರಯಿಸುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸನ್ನಿವೇಶವಾಗಿರದೆ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವದನ್ನು ಬಳಸಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ನೀರಿನ ಜಗ್‌ಗಳು - ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ಸರಳ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ನಮ್ಮ ಫೂಲ್‌ಪ್ರೂಫ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿ

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ.

5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅಂಟು ಸೇತುವೆ

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗ - ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ದಿನಸಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ದಿನವಿಡೀ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆಶ್ರಯಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗುಹೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಪುಷ್ಅಪ್

ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಅಡಿಪಾಯ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪುಷ್ಅಪ್ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ದೃ .ವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್

ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ - ವಾಕಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಕೆಳಗೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.

ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ, ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವ, ಚಲನೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹಿಪ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಲಗೆ

ಒಂದು ಹಲಗೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ದೈನಂದಿನ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅವಿಭಾಜ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಾಕ್ out ಟ್ ಮಾಡಿ!

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
4. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿ

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ - ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮ-ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಸವಾಲಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಿಂದ ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ - ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ಭುಜದ ಒತ್ತುವ ಹಂತ

ಭುಜದ ಮುದ್ರಣದ ಹಂತಗಳಂತಹ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಘಾತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಕರುಗಳು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮೊದಲು ಎಡ ಕಾಲು.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಾಜರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು - ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬಲೆಗಳು
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
6. ತೂಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದಾದರೂ, ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕರುಗಳು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ಹೊಂದಿಸಲು, ತೂಕದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಲಂಬವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
6. ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಏಕ-ಕಾಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಅನಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ವುಡ್‌ಚಾಪ್

ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ವುಡ್‌ಚಾಪ್ ಅದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
3. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಚುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಸುಧಾರಿತ ದಿನಚರಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ 2 ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ 10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಏಕ-ಕಾಲು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಹಾಕಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೃದುವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ

ಹೇಗೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಪುಲ್ ಅನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತುದಿಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ನೀವು ಉಪಾಹಾರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
5. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರ್ನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಸವಾಲುಗಾಗಿ ಸಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್
• ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೈಗಳಿಂದ ಉನ್ನತ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ದೃ strong ವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಸಾಲು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನೀವು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬರ್ಪಿ ಟು ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸಹ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಶಕ್ತಿಯಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

• ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಕರುಗಳು
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್
• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳು
• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್

ಹೇಗೆ:

1. ಬರ್ಪಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ಕೂಡಲೇ, ವಿಶಾಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬರ್ಪಿಯಾಗಿ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಆಶ್ರಯಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳು, ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ಥಿರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೀಟ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಮ್ಯಾಡಿಸನ್, ಡಬ್ಲ್ಯುಐ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಅಪರಾಧ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್‌ಗಳು, # ಮಮ್‌ಲೈಫ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಅವಳನ್ನು Instagram ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.