ನಿಮ್ಮ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಫುಲ್-ಬಾಡಿ ಟಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಿಪ್ & ರೀಚ್
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹಾಪ್‌ಗೆ ಲಂಜ್
• ನೀ ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಔಟ್ ಜೊತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್
• ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಟು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಷಿಯಂ ಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ಪುನಃ ಆಲೋಚಿಸು. ಪ್ರತಿಭಾನ್ವಿತ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ (a.k.a. @kaisafit, ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ತಬಟಾ ಸವಾಲಿನ ಹಿಂದಿನ ಸೂತ್ರಧಾರ) ನಿಂದ ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ-ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದಲ್ಲ.

ನೀವು ಮೊದಲು Tabata ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾರಾಂಶ ಇಲ್ಲಿದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಹೋಗಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಲಘುವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವಲ್ಲ; ನೀವು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಈ ಕಠಿಣ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಚಲಿಸಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು (ಕೆಲವು ವಾಕಿಂಗ್, ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈ ತ್ವರಿತ ದಿನಚರಿ) ನೀಡಿ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಮೊದಲ ಚಲನೆಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಿಪ್ & ರೀಚ್

ಎ. ಬಲ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ, ಎಡಗೈ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.

ಬಿ. ನೆಲವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಯ ಹಲಗೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ ಮಾಡಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಹಾಪ್‌ಗೆ ಲಂಜ್

ಎ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾಯಿಸಿ, ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಗ್ಲೂಟ್ ಕಡೆಗೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಸಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನೀ ಡ್ರೈವ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಔಟ್ ಜೊತೆ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಟು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್

ಎ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ