ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 4-ನಿಮಿಷದ Tabata ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ವಾರಿಯರ್ III ಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಾಪ್
• ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಇನ್/ಔಟ್ ಫೀಟ್ ಜಂಪ್
• ಹಿಂದುಳಿದ ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್
• ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಅಡಚಣೆಯ ಓಟದಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕನ್ ನಿಂಜಾ ವಾರಿಯರ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರತರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕನಸಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೇಹ-ಅರಿವು ಇರಬೇಕು. ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ (@KaisaFit, ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ತಬಾಟಾ ಚಾಲೆಂಜ್) ನಿಂದ ಈ ಟಬಾಟಾ ತಾಲೀಮು ಬರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕ ಕಾಲಿನ ಸ್ಫೋಟಕತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೆಯದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಇದು ಸುಟ್ಟಗಾಯಗಳಿಗೆ-ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು, 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಫಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪಫಿಂಗ್ (ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು) ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ನಾಳೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಅಷ್ಟೇ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು (AMRAP) ಮಾಡಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಾರಿಯರ್ III ಗೆ ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹಾಪ್

ಎ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ (ಯೋಧ III).

ಸಿ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಡಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಯೋಧ III ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೋಲ್ಡ್ ಇನ್/ಔಟ್ ಫೀಟ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು.

ಬಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಎದೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಹಿಂದುಳಿದ ಐಸ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ.

ಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಡಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲಗೈಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬೆರಳನ್ನು ಒತ್ತಿ.

ಬಿ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ