ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದ 12 ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು?
• 1. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 3. ಓಟ್ ಮೀಲ್
• 4. ಸಾರು ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್
• 5. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 6. ಸೇಬುಗಳು
• 7. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು
• 8. ಮೀನು
• 9. ನೇರ ಮಾಂಸ
• 10. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• 11. ತರಕಾರಿಗಳು
• 12. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್
• ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು

ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಒಂದು ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು - ಅಂದರೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.

ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಲು 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ತಿನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಇದು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಸರಿ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು.

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದು?

ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳು ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಅದರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ / ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸ್ಯಾಟಿಟಿ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ () ಎಂಬ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂತೃಪ್ತಿ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆಹಾರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದಿನದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗಿಂತ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ: ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ನೀರು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ (,) ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್: ಫೈಬರ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೂಲಕ ಆಹಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ().
• ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆ: ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರವು ಅದರ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು () ತುಂಬಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ಪೂರ್ಣತೆಯವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯದೆ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ 12 ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಹಾಗೆ ಮಾಡಬಾರದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ (8,) ಎಂಬ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಿಷ್ಟದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ 2). ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Resistance ಟಕ್ಕೆ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (,) ತಿನ್ನಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ತಂಪಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದು ಅವುಗಳ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ().

ಹಸಿವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು 38 ಆಹಾರಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅತ್ಯಧಿಕ () ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದಿದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹುರಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಥಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಹುರಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹಿಂದೆ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತೊಂದು ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವರು ತುಂಬುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ತೃಪ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬಾಗಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದವರಿಗಿಂತ ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ (,,).

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಬಿಎಂಐ) ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ () ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. Meal ಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ 36 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಓಟ್ ಮೀಲ್

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಒಂದು ಬಗೆಯ ಗಂಜಿ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ () ಮೂರನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ನೆನೆಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ.

ಓಟ್ಸ್ ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ರೆಡಿ-ಟು-ಈಟ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ, ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ (,).

ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ನೆನೆಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ತುಂಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಸಾರು ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್

ಘನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಭರ್ತಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ (,) ಘನ als ಟಕ್ಕಿಂತ ಸೂಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ meal ಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ವಿಷಯಗಳು ಆ meal ಟದಲ್ಲಿ () 20% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ.

ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು (,).

ಸಾರು ಆಧಾರಿತ ಸೂಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆನೆ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸೂಪ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಿವೆ. Meal ಟದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

5. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಆಹಾರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಸೂರ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ () ಗಿಂತ 31% ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ತುಂಬಾ ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಸೇಬುಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ (,,,) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸೇಬು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೇಬುಗಳು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಅವುಗಳು 85% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ನೀರಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ, ಘನವಾದ ಹಣ್ಣು ಪ್ಯೂರಿಡ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ರಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇವೆರಡೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭರ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು apple ಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಘನ ಸೇಬು ವಿಭಾಗಗಳು, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಸೇಬು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡಿದೆ.

ಘನ ಸೇಬು ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರು ಆಪಲ್ ಸಾಸ್ ತಿನ್ನುವವರಿಗಿಂತ 91 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಪಲ್ ಜ್ಯೂಸ್ () ಕುಡಿಯುವವರಿಗಿಂತ 150 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಸೇಬಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಇತರ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೂರ್ಣತೆ ರೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನ ರೇಟಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇಬುಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಘನ ಸೇಬುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

7. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಸೇಬುಗಳಂತೆಯೇ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶವೂ ಇದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಎರಡೂ 87% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದರರ್ಥ ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ತುಂಬಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಪ್ಲಸೀಬೊ () ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ meal ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮೂರು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಧಾರಣ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ().

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, gra ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ 7.1% ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸುತ್ತಳತೆ () ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ before ಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಕೂಡ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಮೀನು

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮೀನುಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಲೋಡ್ ಆಗಿವೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಭರ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂತೃಪ್ತಿ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಮೀನು ಸ್ಕೋರ್ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಮೀನಿನ ಪರಿಣಾಮವು ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸ () ಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಮುಂದಿನ meal ಟದಲ್ಲಿ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರಿಗಿಂತ 11% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದಂತಹ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಮೀನುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಬಹುದು.

9. ನೇರ ಮಾಂಸ

ನೇರ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ () ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾಂಸವನ್ನು lunch ಟಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ dinner ಟಕ್ಕೆ 12% ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ lunch ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ().

ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಫ್ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸವೂ ಸಹ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ ().

ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಂತರದ at ಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಇದು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳ () ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯ ಮೇಲೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

11. ತರಕಾರಿಗಳು

ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳು ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವೆರಡೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ before ಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಿದಾಗ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, a ಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ಸೇವಿಸಿದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು –12 ಟ (7) ನಲ್ಲಿ 7–12% ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ meal ಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯು 23% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ () ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀರು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

12. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ಲಘು ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೂ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ () ನಂತಹ ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ತಿಂಡಿಗಳಿಗಿಂತ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಏರ್-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ. ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ಗಿಂತ ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮನೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಆಹಾರವನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು