FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ 10 ಆಹಾರಗಳು (ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು)

ವಿಷಯ

• ಹೈ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?
• 1. ಗೋಧಿ
• 2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
• 3. ಈರುಳ್ಳಿ
• 4. ಹಣ್ಣು
• 5. ತರಕಾರಿಗಳು
• 6. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು
• 7. ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು
• 8. ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು
• 9. ಡೈರಿ
• 10. ಪಾನೀಯಗಳು
• ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೇ?
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹುದುಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಅನಿಲ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿನಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಗುಂಪನ್ನು FODMAP ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಈ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ಕರುಳಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು (ಐಬಿಎಸ್).

ಈ ಲೇಖನವು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ 10 ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನು?

FODMAP ಎಂದರೆ ಹುದುಗುವ ಆಲಿಗೋ-, ಡಿ-, ಮೊನೊ-ಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಿಯೋಲ್‌ಗಳು. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹೆಸರುಗಳು ಇವು.

ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಕಟ್-ಆಫ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ () ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಕಟವಾದ ಕಟ್-ಆಫ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ():

• ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳ (ಜಿಒಎಸ್) 0.3 ಗ್ರಾಂ
• ಡೈಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: 4.0 ಗ್ರಾಂ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್
• ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು: ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತ 0.2 ಗ್ರಾಂ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್
• ಪಾಲಿಯೋಲ್ಸ್: ಮನ್ನಿಟಾಲ್ ಅಥವಾ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ನ 0.3 ಗ್ರಾಂ

ಎರಡು ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯಗಳು ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸಿದ FODMAP ಆಹಾರ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ - ಮೊನಾಶ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ ಮತ್ತು ಕಿಂಗ್ಸ್ ಕಾಲೇಜು ಲಂಡನ್.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಾರದು ಎಂಬ ಅರಿವು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

FODMAP ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ 10 ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಗೋಧಿ

ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ () FODMAP ಗಳ ಏಕೈಕ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಕೊಡುಗೆ ಗೋಧಿ.

ಏಕೆಂದರೆ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಇದು FODMAP ಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾದ ಇತರ ಒಂಬತ್ತು ಮೂಲಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಗೋಧಿಯು ತೂಕದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವವರು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಗೋಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗೋಧಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳು.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಹುರುಳಿ, ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್, ಪೋಲೆಂಟಾ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಟಪಿಯೋಕಾ (,).

ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ FODMAP ಗಳ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ ಗೋಧಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಇತರ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ

FODMAP ಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಒಂದು.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಕುಖ್ಯಾತ ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಸಾಸ್‌ಗಳು, ಗ್ರೇವಿಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಪದಾರ್ಥಗಳ ನಡುವೆ ಸುವಾಸನೆ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಮಳ ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿನ FODMAP ನ ಮುಖ್ಯ ವಿಧ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಣಗಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ () ಗಿಂತ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳಿವೆ.

FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು FODMAP- ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ಚೀವ್ಸ್, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೆಂತ್ಯ, ಶುಂಠಿ, ಲೆಮೊನ್ಗ್ರಾಸ್, ಸಾಸಿವೆ, ಕೇಸರಿ ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನ (,,).

FODMAP ಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಒಂದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು FODMAP- ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು.

3. ಈರುಳ್ಳಿ

ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಈರುಳ್ಳಿ.

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಂತೆಯೇ, ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸವಿಯಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಫ್ರಕ್ಟನ್‌ಗಳ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಟ್‌ಗಳು ಒಂದು, ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಈರುಳ್ಳಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ().

ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಈರುಳ್ಳಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಈರುಳ್ಳಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅಸಫೊಯೆಟಿಡಾ ಎಂಬುದು ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಒಂದು ಮಸಾಲೆ ಪದಾರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಬಿಸಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಇತರ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ರುಚಿಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ವಿಭಿನ್ನ ಈರುಳ್ಳಿ ಪ್ರಭೇದಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಈರುಳ್ಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಹಣ್ಣು

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು FODMAP ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಇತರರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಇರುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು FODMAP ಅಲ್ಲದ ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಏಕೆಂದರೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರುಳಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಕರುಳಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜನರಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಸರಿಸುಮಾರು 3 oun ನ್ಸ್ (80 ಗ್ರಾಂ).

ಹೈ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಸೇಬು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಚೆರ್ರಿ, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಾವಿನಹಣ್ಣು, ಮಕರಂದಗಳು, ಪೀಚ್, ಪೇರಳೆ, ಪ್ಲಮ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ().

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಿವಿ, ಸುಣ್ಣ, ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಅನಾನಸ್, ವಿರೇಚಕ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ().

ಇದು ಸಮಗ್ರ ಪಟ್ಟಿ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಇತರ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣುಗಳು FODMAP ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಒಂದೇ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

5. ತರಕಾರಿಗಳು

ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತರಕಾರಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಶ್ರೇಣಿಯ FODMAP ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು, ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು (ಜಿಒಎಸ್), ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಮನ್ನಿಟಾಲ್ ಮತ್ತು ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಸೇರಿವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಲವಾರು ತರಕಾರಿಗಳು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರೀತಿಯ FODMAP ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶತಾವರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ಗಳು, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಮನ್ನಿಟಾಲ್ () ಇರುತ್ತದೆ.

ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್‌ಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಶತಾವರಿ, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ಚಿಕೋರಿ ಎಲೆಗಳು, ಗ್ಲೋಬ್ ಮತ್ತು ಜೆರುಸಲೆಮ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವು, ಕರೇಲಾ, ಲೀಕ್ಸ್, ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ ಅವರೆಕಾಳು (,).

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಹುರುಳಿ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಚಾಯ್ ಸಮ್, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕೇಲ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ (,).

ತರಕಾರಿಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಶ್ರೇಣಿಯ FODMAP ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

6. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಕುಖ್ಯಾತಿ ಪಡೆದಿವೆ, ಇದು ಭಾಗಶಃ ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ FODMAP ಅನ್ನು ಗ್ಯಾಲಕಾಟೊ-ಆಲಿಗೋಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಸ್ (GOS) () ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ GOS ಅಂಶವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮಸೂರವು ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರ ಮಾಡುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು GOS ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ, GOS ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲದು, ಇದರರ್ಥ ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಸೂರದಿಂದ ಮತ್ತು ದ್ರವಕ್ಕೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ FODMAP ಗಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1/4 ಕಪ್) ಕಡಿಮೆ-FODMAP ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕೇವಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು, ವಿಶಾಲ ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ ().

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ತೋಫು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಇದು ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಅದನ್ನು ಅವರು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

7. ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು

ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು FODMAP ಗಳ ಗುಪ್ತ ಮೂಲವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-FODMAP ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅದರ ಒಟ್ಟಾರೆ FODMAP ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಈ ಗುಪ್ತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಯುಕೆ ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕಿಂಗ್ಸ್ ಕಾಲೇಜ್ ಲೋ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ಕೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಭೂತಾಳೆ ಮಕರಂದ, ಹೈ-ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಪುದೀನ ಮತ್ತು ಚೂಯಿಂಗ್ ಒಸಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಪಾಲಿಯೋಲ್ಗಳು (ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್, ಮನ್ನಿಟಾಲ್, ಕ್ಸಿಲಿಟಾಲ್ ಅಥವಾ ಐಸೊಮಾಲ್ಟ್ಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ) (,).

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಸುಕ್ರೋಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪರ್ಟೇಮ್, ಸ್ಯಾಕ್ರರಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟೀವಿಯಾ (,) ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು ಆಹಾರದ FODMAP ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಗುಪ್ತ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

8. ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು

FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಮಾತ್ರ ಧಾನ್ಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ರೈಯಂತಹ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಗೋಧಿಯಂತೆ () FODMAP ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಇದನ್ನು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹುಳಿ ರೈ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ರೈ ಬ್ರೆಡ್ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಏಕೆಂದರೆ ಹುಳಿ ತಯಾರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹುದುಗುವಿಕೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ಕೆಲವು FODMAP ಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಂತವು ಅದರ ಫ್ರಕ್ಟಾನ್ ಅಂಶವನ್ನು 70% () ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಗಳು ಆಹಾರದ FODMAP ವಿಷಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಇದು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಅಮರಂತ್, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈ ().

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಹುರುಳಿ, ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳ, ರಾಗಿ, ಓಟ್ಸ್, ಪೋಲೆಂಟಾ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಟಪಿಯೋಕಾ (,).

ಗೋಧಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಧಾನ್ಯವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಧಾನ್ಯಗಳ FODMAP ಅಂಶವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ವಿಧಾನಗಳ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

9. ಡೈರಿ

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು FODMAP ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಚೀಸ್ ತಯಾರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ () ಅವರ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಬಹುಪಾಲು ಕಳೆದುಹೋಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಅನೇಕ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಬುದ್ಧ ರೀತಿಯ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚೀಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸುವಾಸನೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹೈ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಕ್ವಾರ್ಕ್, ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಸರು.

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು: ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್, ಕ್ರೀಮ್, ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು.

ಡೈರಿ FODMAP ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

10. ಪಾನೀಯಗಳು

ಪಾನೀಯಗಳು FODMAP ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳು ಎಫ್‌ಒಡಿಎಂಎಪಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅನೇಕ ಕಿತ್ತಳೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ FODMAP ಅಂಶವು ಸಂಯೋಜಕವಾಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸಹ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಹೈ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಚಾಯ್ ಟೀ, ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಟೀ, ತೆಂಗಿನ ನೀರು, ಸಿಹಿ ವೈನ್ ಮತ್ತು ರಮ್ ().

ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಕಪ್ಪು ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಜಿನ್, ಹಸಿರು ಚಹಾ, ಪುದೀನಾ ಚಹಾ, ವೋಡ್ಕಾ, ನೀರು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚಹಾ ().

ಅನೇಕ ಪಾನೀಯಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೇ?

ಜನರ ಸಣ್ಣ ಉಪವಿಭಾಗ ಮಾತ್ರ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಅನೇಕ FODMAP ಗಳು ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜನರು FODMAP ಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸುಮಾರು 70% ಜನರು ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ತಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, 22 ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ದತ್ತಾಂಶವು ಐಬಿಎಸ್ () ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

FODMAP ಗಳನ್ನು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಣ್ಣ ಉಪವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು. ಎಲ್ಲರಿಗಾಗಿ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನೀಡಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ FODMAP ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ ಜನರು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು.

ಈ ಜನರಿಗೆ, ಒಂದೇ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫಾಡ್‌ಮ್ಯಾಪ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.