ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
• ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
• ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ 3 ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಗಳಿವೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು, ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ದೂರವಿಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್, ಓಟ್ಸ್, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ, ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳಾದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಹಿಟ್ಟು, ಟಪಿಯೋಕಾ ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರುಗಳು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸಗಳಾದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೀನು, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಂದಿಮಾಂಸದ ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು, ಸ್ತನ, ಡಕ್ಲಿಂಗ್, ಲಿಂಪ್, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕಾಲು, ಫಿಲೆಟ್ ಮಿಗ್ನಾನ್ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲಿ ಮುಂತಾದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. .

ನೇರ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, 4 ಚೀಸ್‌ನ ಸಾಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ, ಹುರಿಯಲು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಸಾಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು

ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದರೂ, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಆವಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಾದ ಚಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ, ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾಂಸ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಪೈಗಳಂತಹ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಹಿಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಖಾರದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಪಡೆಯದೆ ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ: