ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಘಟಕಾಂಶದ ಬದಲಿಗಳು

ವಿಷಯ

• ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರಗಳು
• 1. ಮೇಯನೇಸ್
• 2. ಚೀಸ್
• 3. ಉಪ್ಪು
• 4. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 5. ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ
• 6. ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 7. ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್
• 8. ಸ್ಟೀಕ್
• 9. ಧಾನ್ಯಗಳು
• 10. ಸಕ್ಕರೆ
• ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಫೈಬ್ರಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಚ್‌ಎ) ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 5 ರಿಂದ 6 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 11 ರಿಂದ 13 ಗ್ರಾಂ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಹಲವಾರು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸವಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಸರಳ ವಿನಿಮಯಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಟಿಕ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

1. ಮೇಯನೇಸ್

ನಿಯಮಿತ ಮೇಯೊಗಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಯೊವನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ಇತರ ರುಚಿಕರವಾದ ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಆವಕಾಡೊ, ಇದನ್ನು ಹಿಸುಕಿದಾಗ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಸಲಾಡ್ ನಂತಹ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್ಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್‌ನಂತಹ “ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು” ತಯಾರಿಸಲು ಹಮ್ಮಸ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ತಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯೊ ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸೂಚಿಸಿ.

ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕಟುವಾದ ರುಚಿ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವು ಅದ್ದುವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮೇಯೊ ಬದಲಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಪೆಸ್ಟೊ ಮತ್ತೊಂದು ರುಚಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೋಳಾದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಯೊಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಮೇಯೊ ತನ್ನ ಮೂಲದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ.

ರುಚಿ ಸಲಹೆ: ನಿಂಬೆ ರಸ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಅಥವಾ ಹಿಸುಕಿದ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಮ್ಮಸ್‌ನ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇವು ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ - ಬದಲಿಗಳಿಗೆ ಗೆಲುವು-ಗೆಲುವು.

2. ಚೀಸ್

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ-ರುಚಿಯ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಚೀಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಅಂಟಂಟಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಬದಲಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಮೂಲದಂತೆಯೇ ಉತ್ತಮ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಕರಗುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ತುರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಅಗ್ಗವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕರಗುತ್ತದೆ.

3. ಉಪ್ಪು

ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈದ್ಯರು, ಎಎಚ್‌ಎ ಜೊತೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಅದು 1 ಟೀಚಮಚಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆದರ್ಶ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅವರು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಲವಣಾಂಶವನ್ನು ತಲುಪುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವಿನೆಗರ್ ಸ್ಪ್ಲಾಶ್ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ಹಿಸುಕು ಸೇರಿಸಿ. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪರಿಚಿತ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಹೊಸ ತಿರುವನ್ನು ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ರುಚಿಯ ವರ್ಧಕ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಉಪ್ಪು ಮುಕ್ತ ಮಸಾಲೆ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ರುಚಿ ಸಲಹೆ: ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ರುಚಿ ಬೇಗನೆ ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಡುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

4. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 1.6 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಏಳು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವವರೆಗೂ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನ, ಒಮೆಗಾ 3-ಭರಿತ ಮೊಟ್ಟೆ ಬದಲಿಗಾಗಿ “ಚಿಯಾ ಎಗ್” ತಯಾರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು 1 ಚಮಚ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು 3 ಚಮಚ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

5. ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸ

ನೀವು ರಸಭರಿತವಾದ ಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಮಾಂಸದ ತುಂಡು ದಪ್ಪವನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೆಳುವಾದ ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ತೇವಾಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪುಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಸಾಸ್, ಅಥವಾ ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕಾಗಿ ಕರೆಯುವ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಗಳಂತಹ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ನೆಲದ ಟರ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ಗಳು ನೆಲದ ಟರ್ಕಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ವಿವಿಧ ರುಚಿಯ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾವಯವವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸಾವಯವ ಮಾಂಸಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

6. ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗೆ ಸ್ಥಾನವಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಿಳಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (70 ಪ್ರತಿಶತ ಕೋಕೋ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದು) ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳಂತಹ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗಾಗಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಪಾಕವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಹರಡಲು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಒಂದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ರುಚಿ ಸಲಹೆ: ಹೆಚ್ಚು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ಸೂಕ್ತವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, 2 ಚಮಚ ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಕೋಕೋ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

7. ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್

ಅನೇಕ ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಒಂದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರನ್ನು ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್‌ನ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೇಕಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರುಗಿಂತ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಹಾಲೊಡಕು ತಳಿ ಆಗಿದೆ.

8. ಸ್ಟೀಕ್

ಸ್ಟೀಕ್ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಕೆಟ್ಟ ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉತ್ತಮವಾದ ತೆಳ್ಳಗಿನ-ಮಾಂಸ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿ ಹಲವಾರು ಕಡಿತಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಸುತ್ತಿನ ಕಣ್ಣು
• ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್ ಟಿಪ್ ಸೈಡ್
• ಅಗ್ರ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ
• ಟಾಪ್ ಸಿರ್ಲೋಯಿನ್

ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆಯ ಪ್ರಕಾರ, 3.5-oun ನ್ಸ್ ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 4.5 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 95 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇದೆ.

ರುಚಿ ಸಲಹೆ: ತೀವ್ರವಾದ, ಬೀಫ್ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು, ಒಣ-ವಯಸ್ಸಿನ ಗೋಮಾಂಸದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಟುಕನನ್ನು ಕೇಳಿ.

9. ಧಾನ್ಯಗಳು

ಎಎಚ್‌ಎ ಪ್ರಕಾರ, ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಅಡಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಸೇರಿಸಿದ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ದೇಶದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಬದಲಿಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯ ರುಚಿ ಅಥವಾ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲವೇ? 100 ಪ್ರತಿಶತ ನೋಡಿ ಬಿಳಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು. ಇದು ರುಚಿಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

10. ಸಕ್ಕರೆ

AHA ಯ ಹೊಸ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ 100 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ) 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (ಪುರುಷರಿಗೆ) ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಜನರನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ - ಅದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಒಂದು ದಿನ.

ವಿನ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಪರಿಮಳದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸ್ಟೀವಿಯಾ ಅಥವಾ ಎರಿಥ್ರಿಟಾಲ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಲು 100 ಪ್ರತಿಶತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಕೆಚಪ್, ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಸ್‌ಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ. ಪ್ರತಿ ಟೀಚಮಚವು 4 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ. ನಿಮ್ಮ ಟಿಕ್ಕರ್‌ಗಾಗಿ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಸಹಾಯಕವಾದ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ:

• ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬದುಕುಳಿದ ನಂತರ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು
• ನೀವು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದ ಹೃದಯಾಘಾತ ಲಕ್ಷಣಗಳು