ಫ್ಲಾಟ್ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಫ್ಲಾಟ್ ಬಟ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• 1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 2. ಲಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 3. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 4. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 5. ಸೇತುವೆ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 6. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು
• ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
  
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• 7. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು
• ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:
• ಸುಳಿವುಗಳು:
• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:
• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಜಡ ಉದ್ಯೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹಲವಾರು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಟ್ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಎರಡೂ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯುತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಫ್ಲಾಟ್ ಬಟ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ಸುಪ್ತ ಬಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆಯು ಸುಪ್ತ ಬಟ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ದುಂಡಾದ, ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಬಟ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಂತರವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಡಿ ಮಾಡಿ.
6. ಇದರ ನಂತರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.
• ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಸೊಂಟ
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

2. ಲಂಜ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ನಿಂತಿರುವವರೆಗೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ನಂತರ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಡಿ ಮಾಡಿ.
8. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಉಪಾಹಾರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

3. ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ದೇಹದಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 1 ರಿಂದ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಇರಿಸಿ.
• ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತಿದಾಗ ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

4. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಪಾದದ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿ.
• ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

5. ಸೇತುವೆ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಿ.
8. ಇದನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
9. ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

6. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು

• ಇದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೀರ್ಪನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
• ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಬಳಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
6. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
7. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತುವ ಕಾಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಇಡೀ ಸಮಯವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್
• ಸೊಂಟ
• ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

7. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪರಸ್ಪರ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಅದು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟುವ ಮುನ್ನ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
5. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.
8. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹೊರಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
9. ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

10. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಳಿವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದಿಲ್ಲ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತೆರೆದಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ತೊಡೆಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು:

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೈಕಟ್ಟು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹತ್ತುವಿಕೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬದಲು ಸುಧಾರಣೆಯ ಗುರಿ. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.