ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು: ಅವು ಯಾವುವು, ಅವು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಆಹಾರ
ವಿಷಯ
ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಹಾರವು ಅದರಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದರಿಂದ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ...
ಇದಲ್ಲದೆ, ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮಲವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆರ್ಧ್ರಕಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಮೂಲಗಳುಏನು ಪ್ರಯೋಜನ
ಕರಗುವ ನಾರುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
- ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರುತ್ತವೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅವರು ಮಲ ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿದಂತೆ, ಅತಿಸಾರ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ;
- ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆಹಾರದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿಸಿದಾಗ, ಸಣ್ಣ ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
- ಆಹಾರದಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರವೇಶವು ವಿಳಂಬವಾಗುತ್ತದೆ, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
- ಗುಳ್ಳೆಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
- ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಕ್ಕೆ ಆಹಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಕರುಳು, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹುದುಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಪಿಹೆಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ದ್ವಿತೀಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು
ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು | ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು | ಕರಗದ ನಾರುಗಳು | ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ ನಾರು |
ಓಟ್ | 2.55 ಗ್ರಾಂ | 6.15 ಗ್ರಾಂ | 8.7 ಗ್ರಾಂ |
ಎಲ್ಲಾ ಬ್ರಾನ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು | 2.1 ಗ್ರಾಂ | 28 ಗ್ರಾಂ | 31.1 ಗ್ರಾಂ |
ಗೋಧಿ ಭ್ರೂಣ | 1.1 ಗ್ರಾಂ | 12.9 ಗ್ರಾಂ | 14 ಗ್ರಾಂ |
ಕಾರ್ನ್ ಬ್ರೆಡ್ | 0.2 ಗ್ರಾಂ | 2.8 ಗ್ರಾಂ | 3.0 ಗ್ರಾಂ |
ಬಿಳಿ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ | 0.6 ಗ್ರಾಂ | 2.0 ಗ್ರಾಂ | 2.6 ಗ್ರಾಂ |
ಫೋಲ್ಡರ್ | 0.3 ಗ್ರಾಂ | 1.7 ಗ್ರಾಂ | 2.0 ಗ್ರಾಂ |
ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ | 0.1 ಗ್ರಾಂ | 0.3 ಗ್ರಾಂ | 0.4 ಗ್ರಾಂ |
ಜೋಳ | 0.1 ಗ್ರಾಂ | 1.8 ಗ್ರಾಂ | 1.9 ಗ್ರಾಂ |
ತರಕಾರಿ | |||
ಹುರುಳಿ | 1.1 ಗ್ರಾಂ | 4.1 ಗ್ರಾಂ | 5.2 ಗ್ರಾಂ |
ಹಸಿರು ಹುರುಳಿ | 0.6 ಗ್ರಾಂ | 1.5 ಗ್ರಾಂ | 2.1 ಗ್ರಾಂ |
ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು | 0.5 ಗ್ರಾಂ | 3.6 ಗ್ರಾಂ | 4.1 ಗ್ರಾಂ |
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ | 0.5 ಗ್ರಾಂ | 2.4 ಗ್ರಾಂ | 2.9 ಗ್ರಾಂ |
ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 3.1 ಗ್ರಾಂ | 3.5 ಗ್ರಾಂ |
ಬಟಾಣಿ | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 2.9 ಗ್ರಾಂ | 3.3 ಗ್ರಾಂ |
ಶತಾವರಿ | 0.3 ಗ್ರಾಂ | 1.6 ಗ್ರಾಂ | 1.9 ಗ್ರಾಂ |
ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ | 0.6 ಗ್ರಾಂ | 1.9 ಗ್ರಾಂ | 2.5 ಗ್ರಾಂ |
ಕಚ್ಚಾ ಹೂಕೋಸು | 0.3 ಗ್ರಾಂ | 2.0 ಗ್ರಾಂ | 2.3 ಗ್ರಾಂ |
ಹಣ್ಣು | |||
ಆವಕಾಡೊ | 1.3 ಗ್ರಾಂ | 2.6 ಗ್ರಾಂ | 3.9 ಗ್ರಾಂ |
ಬಾಳೆಹಣ್ಣು | 0.5 ಗ್ರಾಂ | 1.2 ಗ್ರಾಂ | 1.7 ಗ್ರಾಂ |
ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 1.4 ಗ್ರಾಂ | 1.8 ಗ್ರಾಂ |
ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 1.4 ಗ್ರಾಂ | 1.8 ಗ್ರಾಂ |
ಕ್ಯಾಸ್ಕರಾದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಮ್ | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 0.8 ಗ್ರಾಂ | 1.2 ಗ್ರಾಂ |
ಪಿಯರ್ | 0.4 ಗ್ರಾಂ | 2.4 ಗ್ರಾಂ | 2.8 ಗ್ರಾಂ |
ಕಿತ್ತಳೆ | 0.3 ಗ್ರಾಂ | 1.4 ಗ್ರಾಂ | 1.7 ಗ್ರಾಂ |
ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ | 0.2 ಗ್ರಾಂ | 1.8 ಗ್ರಾಂ | 2.0 ಗ್ರಾಂ |
ನಾರಿನ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಮಟ್ಟವು ತರಕಾರಿಗಳ ಪರಿಪಕ್ವತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬುದ್ಧವಾದ, ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್ ಮತ್ತು ಲಿಗ್ನಿನ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್, ಪೆಕ್ಟಿನ್ ನ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್‌ಒ) ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಫೈಬರ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣ ಸುಮಾರು 25 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕರಗುವ ನಾರಿನ ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣ 6 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರಬೇಕು.
ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು
ದಿನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಬೆನಿಫೈಬರ್, ಫೈಬರ್ ಮೈಸ್ ಮತ್ತು ಮೊವಿಡಿಲ್.
ಈ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಇದನ್ನು ನೀರು, ಚಹಾ, ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಇಂದು
ಪ್ಲೇಟ್‌ಲೆಟ್ ಕಾರ್ಯ ದೋಷವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ
