ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರ
• 2. ಕಾಲು ತೆರೆಯುವಿಕೆ
• 3. ಕತ್ತರಿ
• 4. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ
• 5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 6. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ
• 7. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಓಪನಿಂಗ್
• 8. ಕರು

ಕಾಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದಾಗ, ನಿಂತಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಅಲುಗಾಡುವುದು, ನಡೆಯಲು ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗ, ಬದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರ

ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 45º ಆಗುವವರೆಗೆ, ತದನಂತರ ಇಳಿಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಕಾಲು ತೆರೆಯುವಿಕೆ

ಕಾಲುಗಳ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ತನ್ನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ದೂರ ಸರಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಕತ್ತರಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಕತ್ತರಿ ತಯಾರಿಸಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಅವರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ 90º ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಂತೆ.

ನಂತರ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆ

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕಿಕ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಇಡೀ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಂತು ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ, ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವರ ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಅವರು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋದಂತೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಳುವಳಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬರುವ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. .

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

6. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮೃದುವಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಓಪನಿಂಗ್

ಪಾರ್ಶ್ವ ಕಾಲು ತೆರೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇಡಬೇಕು.

ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅರೆ-ಬಾಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 45º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

8. ಕರು

ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಟಿಪ್ಟೋ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 15 ಬಾರಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ಇತರ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.