ಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• 1. ಭುಜದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 2. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಎತ್ತರ
• 3. ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ
• 4. ಉನ್ನತ ಸಾಲು
• 5. ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ

ದೇಹದ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಷ್ಟೇ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮೇಲಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿ.

ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಸಿಡಿಟಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ.

1. ಭುಜದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಭುಜಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೋಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳು 90º ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಂಗೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕು. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಎತ್ತರ

ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೈಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶದ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಭುಜವನ್ನು ಆವರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್.

3. ಮುಂಭಾಗದ ಎತ್ತರ

ಮುಂಭಾಗದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ತರಬೇತಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಪೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

4. ಉನ್ನತ ಸಾಲು

ಹೈ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜಗಳ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

5. ವಿಲೋಮ ಶಿಲುಬೆ

ರಿವರ್ಸ್ ಶಿಲುಬೆಗೇರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಾಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ಸ್ಥಾಪಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.