ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ: ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ
• ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ
• ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು als ಟದ ಸಮಯ
• ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
• ಕಾರ್ಬ್ಸ್
• ಪ್ರೋಟೀನ್:
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು:
• ಮಾದರಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು .ಟ
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು than ಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು meal ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೀರಿ.

ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ವಿವರವಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ಒಡೆದು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ (,).

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಕೂಡಲೇ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಬೆಳವಣಿಗೆ).
• ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
• ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು

ಈ ವಿಭಾಗವು ಪ್ರತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ - ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು - ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ (,) ನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಂಭವಿಸುವ ದರವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ (,,).

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಈ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು (,,,) ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ () ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ (0.3–0.5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) 0.14–0.23 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

20-40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ (,,) ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ದರವು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟ, ಈಜು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ (1.1–1.5 ಗ್ರಾಂ / ಕೆಜಿ) 0.5–0.7 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮರುಶ್ಲೇಷಣೆ () ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ (, ,,) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ (,) ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಎರಡನ್ನು 3: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ). ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 120 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (,).

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ 1 ಅಥವಾ 2 ದಿನಗಳು ಇದ್ದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅದು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು () ಗಿಂತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ meal ಟವನ್ನು (ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 45% ಶಕ್ತಿ) ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರವೂ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ().

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುವ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ meal ಟವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು 3: 1 (ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ) ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು als ಟದ ಸಮಯ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ().

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಸಮಯವು ನಿಖರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟವನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯ ವಿಳಂಬವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ (,) 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ದರಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೂ ಆ, ಟದಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಇನ್ನೂ ಅನ್ವಯವಾಗಬಹುದು (,,).

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು .ಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಈ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ meal ಟದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:

ಕಾರ್ಬ್ಸ್

• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
• ಹಣ್ಣುಗಳು (ಅನಾನಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿವಿ)
• ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್
• ಅಕ್ಕಿ
• ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಪಾಸ್ಟಾ
• ಗಾ, ವಾದ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್:

• ಪ್ರಾಣಿ- ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಸಾಲ್ಮನ್
• ಚಿಕನ್
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್
• ಟ್ಯೂನ

ಕೊಬ್ಬುಗಳು:

• ಆವಕಾಡೊ
• ಬೀಜಗಳು
• ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು
• ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣ (ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು)

ಮಾದರಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು .ಟ

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಉತ್ತಮ als ಟವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭ als ಟದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್.
• ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ ಹರಡುವ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಆಮ್ಲೆಟ್.
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್.
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್.
• ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್.
• ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ.
• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಪಿಟಾ ಮತ್ತು ಹಮ್ಮಸ್.
• ಅಕ್ಕಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
• ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ.
• ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು.
• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
• ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್.
• ಬಹು-ಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಂತರಿಕ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಇದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಇವುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವುದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಧಿವೇಶನವು 12 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಇದ್ದರೆ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತುಂಬಲು ನೀರು ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ drink ೇದ್ಯ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದದ್ದನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ tes ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ 45 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, eating ಟ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೋಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕಳೆದುಹೋದ ನೀರು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದರಿಂದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.