ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ (ಎಇಜೆ): ಅದು ಏನು, ಅನುಕೂಲಗಳು, ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
• ವೇಗದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದನ್ನು ಎಇಜೆ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಸುವ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೇಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಇನ್ನೂ ಅಧ್ಯಯನದ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ. ಪ್ರೋಟೀನುಗಳ ಸ್ಥಗಿತ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ಕೆಲವು ಜನರು BCAA ಯಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಉಪವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಮಾಡಬೇಕು, 12 ರಿಂದ 14 ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಬಿಸಿಎಎಯಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಸುಮಾರು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದರ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು

ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಕ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳುಅವು:

• ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ದೇಹದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಇರುವುದರಿಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಜಿಹೆಚ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಚೋದನೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ;
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ;
• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೊದಲ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ವೇಗವಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಥ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನ ಉಳಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಅವು:

• ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಿಮೋಟಿವೇಷನ್;
• ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ;
• ರೋಗಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶ;
• ಚಲನೆಯ ಕಾಯಿಲೆ;
• ಮೂರ್ ting ೆ;
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಪವಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಥಗಿತದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟ.

ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ಉಪವಾಸ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದರ್ಶವೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎಇಜೆ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೇ?

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಿದರೆ, ಹೌದು. ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಈಗಾಗಲೇ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟ ಅಥವಾ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೂರ್ ting ೆ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. HIIT ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಿ:

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು?

ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಉಪವಾಸ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಿಲ್ಲದೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.