ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ ತನ್ನ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಅದು ಬ್ಯಾಡಾಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್
• ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
• ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು
• ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗೇನ್ಸ್ ಟ್ರೈನ್‌ನಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಟಿಕೆಟ್ ಖರೀದಿಸಲು ಇದು ಸಮಯ. ಎಲ್ಲೆಡೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಮಾದಕವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೆಟ್ಟತನವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಕೇಸ್ ಇನ್ ಪಾಯಿಂಟ್: ಈ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಲಿಷ್ಠರೆಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಸತ್ತ ಮಾದಕವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ.)

ತರಬೇತುದಾರ ಎಮಿಲಿ ಸ್ಕೈ (ನಿಮ್ಮ Instagram ಫೀಡ್, ಅವರ F.I.T. ಬಾಡಿ ಗೈಡ್ಸ್ ಅಥವಾ ರೀಬಾಕ್ ಗ್ಲೋಬಲ್ ಅಂಬಾಸಿಡರ್ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು) ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ; 28 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ!) ಹೇಗೆ ಗಳಿಸುವುದು ಅವಳಿಗೆ ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವಳು ಮಾತನಾಡಿದ್ದಾಳೆ. ನೀವು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಿ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. (ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಒಲಿಂಪಿಕ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರವೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಎಮಿಲಿ ತನ್ನ ಗೋ-ಟು ಸ್ಟ್ರೆಂಟ್ ಮೂವ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಳು.

ಕೆಲವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಪೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಆಕೆಯ ಡೆಮೊಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ-ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. (ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲವೇ? ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಗೆದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ತಲೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಭುಜಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ರೆನೆಗೇಡ್ ಸಾಲು

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಬಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರೋ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವಿಂಡ್‌ಶೀಲ್ಡ್ ವೈಪರ್‌ಗಳು

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹಿಸುಕಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ