ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ವಿಷಯ

• ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
• ಶಿನ್ ವಿಭಜನೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು?
• ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ?
• ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
• ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್, ಟ್ರಯಥಾಲಾನ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ರೇಸ್‌ಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿ: ಇದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ ಗಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ಇದು ಅಷ್ಟು ಗಂಭೀರವಾಗಿಲ್ಲ.

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಓದಿ. (ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ.)

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್, ಮಧ್ಯದ ಟಿಬಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (MTSS) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಟಿಬಿಯಲ್ ಮೂಳೆಗೆ (ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ದೊಡ್ಡ ಮೂಳೆ) ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಸ್ನಾಯು) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು) ಸಂಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಡ್ರೆಕ್ಸೆಲ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಸಹಾಯಕ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ರಾಬರ್ಟ್ ಮಸ್ಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಉಚ್ಛಾರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ. ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂಳೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಮೈಕ್ರೋ-ಕಣ್ಣೀರಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಿನ್ ವಿಭಜನೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು?

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಗಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ (ಆದರೂ ಇದು ಅತಿಯಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು). ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು (ಸಣ್ಣ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಸುತ್ತಳತೆ, ಕಳಪೆ ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ದುರ್ಬಲ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ, ವಿಪರೀತ ಉಚ್ಚಾರಣೆ) ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ ಎಂದು ಬ್ರೆಟ್ ವಿಂಚೆಸ್ಟರ್, ಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಬೋಧಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಲೋಗನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಒತ್ತಡದ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದೂರ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ, ಬೇಗನೆ ಓಡಿದಾಗ ಅವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಮಾಸ್ಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅಕ್ಷರಶಃ 0 ರಿಂದ 60 ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ, ಅದೇ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಆಘಾತವು ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾರ್ತ್‌ಸೈಡ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ ಆರ್ಥೋಪೆಡಿಕ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಔಷಧ ವೈದ್ಯ ಮ್ಯಾಥ್ಯೂ ಸಿಮನ್ಸ್, M.D. ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದಿದ್ದರೆ), ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗ ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. (Pssst ... ಈ ಕ್ರೇಜಿ ವಿಷಯವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ?

ಯಾವುದೇ ಓಟಗಾರನು ಕೇಳಲು ಬಯಸದ ನುಡಿಗಟ್ಟು: ಉಳಿದ ದಿನಗಳು. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಪ್ರದೇಶದ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ-ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಸಿಮನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್, ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಟ್ರೈನ್, ಫೋಮ್ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೌಂಟರ್ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ (ಮೋಟ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ಅಲೆವ್ ನಂತಹ), ಐಸ್, ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಗಳು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ. ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಬಳಿ ಹೋಗಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 6 ಹಾಲಿಂಗ್ ಫುಡ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಮರುಕಳಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಾರಣವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಲವು ಕಾರಣಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು (ಕರು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ), ಶಕ್ತಿ (ಪಾದ ಕಮಾನು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಅಥವಾ ರೂಪ (ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಪ್ಯಾಟರ್ನ್, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋನೇಷನ್) ಅನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಮಾಸ್ಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೆ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳು NBD. ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ? ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಮೂಳೆ ಮುರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಟಿಬಿಯಾದ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟ್ ಅಥವಾ ಊರುಗೋಲನ್ನು ಕೂಡ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅಥವಾ ವಾರಗಳ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಿಂಗಳುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. (ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಗಾಯದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ರನ್ನರ್ ಅನುಭವಿಸುವ 6 ವಿಷಯಗಳು)

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ರೇಸ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗಾಯವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾದಚಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 10 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾಸ್ಚಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. (ಉದಾ: ನೀವು ಈ ವಾರ ಒಟ್ಟು 10 ಮೈಲಿ ಓಡಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರ 11 ಅಥವಾ 12 ಮೈಲಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಓಡಬೇಡಿ.) ಆರ್ಥೋಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಶೂಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಅತಿಯಾದ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಹಿಂಭಾಗ (ಜ್ಞಾಪನೆ: ಅದು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು). (ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಗಳು ಈ ಎರಡು ಆಟ-ಬದಲಾಗುವ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಳೆಯ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಭೂಮಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ದೋಷವಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಂಚೆಸ್ಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಅಂಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಪರಾಧಿಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿಸಾಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟವು ಅಸಹಜ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆ ಅನುಚಿತ ರೂಪವು ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. ಸಿಮನ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್‌ಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ನೀವು ಶಿನ್‌ನ ಸುತ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಂತಿರುವ ಕ್ಯಾಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ) ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಮಾಸ್ಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

5 ಅಥವಾ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಹು ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ವಿಂಚೆಸ್ಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ 10 ರೆಪ್ಸ್, 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಈ ಕರು ಚಾಚುವುದನ್ನು ಮಾಡಿ. (ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಪ್ರತಿ ಸಿಂಗಲ್ ರನ್ ನಂತರ ಮಾಡಲು 9 ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್.)

ಕ್ರಾಸ್ ರೈಲು ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮದಾಗುವುದಿಲ್ಲಮಾತ್ರ ವಿಷಯ. ಹೌದು, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓಟಗಾರನಿಗೆ-ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಬರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮಸ್ಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಈ ಅಂತಿಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತಹ ಓಟ-ಸಂಬಂಧಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು (ಇದು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ), ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕರುಗಳ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವಿಲಕ್ಷಣ ಹಂತ (ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು) ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ವಿಂಚೆಸ್ಟರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಬೇಕು)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ