ಕೇವಲ 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಹಾಫ್ ಬರ್ಪಿಯಿಂದ ವೈಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಓಪನ್ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಷಫಲ್
• ಕೈಯಿಂದ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿದೆ. ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ನರಕದಂತೆ ಉರಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ (@kaisafit) ಅವರ ಈ ದಿನಚರಿಯು ಒಂದು ಆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.

ನೀವು Tabata ದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಡ್ರಿಲ್ ತಿಳಿದಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. (ಪಿ.ಎಸ್. ಈ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಲ್ಲ-ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು 4 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.)

ಆ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಬಿರುಸಿನ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿದೆಯೇ? ಮುಂದಿನದು: ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ತಬಾಟಾ ಚಾಲೆಂಜ್, (ಬೇರೆ ಯಾರು?) ಕೈಸಾ ಅವರೇ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಹಾಫ್ ಬರ್ಪಿಯಿಂದ ವೈಡ್ ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚು ಅಗಲವಾಗಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (AMRAP); 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಹಿಪ್ ಸರ್ಕಲ್ ಓಪನ್ ಜೊತೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ವಿಚ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ನೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ತೂಕವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೈ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಷಫಲ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 5 ಹಂತಗಳವರೆಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಸೆಕೆಂಡು ವಿರಾಮ, ಎಡಗಾಲು ಇನ್ನೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ನಂತರ 5 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಷಫಲ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಮತ್ತೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 1 ಸೆಕೆಂಡು ಕಾಲ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಕೈಯಿಂದ ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ ಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಎ. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸೆಪ್, ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಕೈಯನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಲು ನೇರವಾದ ಎಡ ಕಾಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಲು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ತಲುಪಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ