ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಭೇದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನನ್ನ ಒಬ್ಬಿಬ್ಬರು ಕ್ಲೈಂಟ್‌ಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನನ್ನನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಅವರ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಅವರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ಕ್ರೀಚಿಂಗ್ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಯಿತು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸ್ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಲಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಟ್ಯೂನಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಆರು ಟ್ವೀಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ:

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 500 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್ ಪ್ಯಾಕ್ 15 ಗ್ರಾಂ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಪಿಗ್ಗಿ ಬ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಂಜಲು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್‌ಗೆ, ನೀವು 3 ರಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಸಹ ದೂರವಿಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ತೂಕವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಅದು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಬ್ಬುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ, ದಟ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಸಮೃದ್ಧ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದ "ಉತ್ತಮ" ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್. ಪ್ರತಿ ಕಚ್ಚುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವ ಅಥವಾ ಗಾಳಿಯು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎಂದರ್ಥ, ಆದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ನಾವು ಏಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ಗ್ರಾಂ ತಿಂದರೆ ನೀವು 210 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 20 ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಉಳಿತಾಯ. ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಡಯೆಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಆರು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾಲು ಪೌಂಡ್ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಅದೇ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಗಜ್ಜರಿಗಿಂತ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 3.5 ಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಾರ್ಲಿಯು ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 6 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀರು ಕಾಂತದಂತೆ ಸೋಡಿಯಂಗೆ ಆಕರ್ಷಿತವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡು ಕಪ್ ನೀರು (16 ಔನ್ಸ್) ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ತೂಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದ್ರವದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ತಕ್ಷಣದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಾಲ್ಟ್‌ಶೇಕರ್ ಅಥವಾ ಸೋಡಿಯಂ ತುಂಬಿದ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

ಹೆಚ್ಚು H2O ಕುಡಿಯಿರಿ

ನೀರು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇತಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ವಯಸ್ಕರು ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಎರಡು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ; ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಅವರು 12 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 40 ಪ್ರತಿಶತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಗುಂಪು ಹಿಂದೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಎರಡು ಕಪ್ ಕುಡಿಯುವ ಜನರು 75 ರಿಂದ 90 ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನೋಬಾಲ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಬಟ್ಟೆ ಒಗೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಕೈಯಿಂದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವುದು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ 30 ರಿಂದ 40 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಂದರೆ ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 15,000 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ ಆದರೆ ಈ ಎರಡು ತಂತ್ರಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸವಿಯಿರಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ 3 ರಿಂದ 5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನೀವು ತುಂಬಿರುವಾಗ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಹರಿಯುವುದು ಸಹಜ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಕಂಡರೆ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಒಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಏರಿಳಿತಗಳು ನೀರಿನ ತೂಕ, ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡದ ತ್ಯಾಜ್ಯದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವೇನು? @cynthiasass ಮತ್ತು @Shape_Magazine ಅನ್ನು ಟ್ವೀಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿಂಥಿಯಾ ಸಾಸ್ ಅವರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರ ಪದವಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದೆ. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಟಿವಿಯಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಂಡುಬರುವ, ಅವರು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ರೇಂಜರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಪಾ ಬೇ ರೇಸ್‌ಗೆ ಶೇಪ್ ಕೊಡುಗೆ ಸಂಪಾದಕ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಲಹೆಗಾರರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆಕೆಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಬೆಸ್ಟ್ ಸೆಲ್ಲರ್ S.A.S.S. ನೀವೇ ಸ್ಲಿಮ್: ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಜಯಿಸಿ, ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ