ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
- ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
- ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
- ಪ್ರಗತಿಗಳು
- ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜದ ನಿಲುವು
- ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಟೊಳ್ಳಾದ ಸ್ಥಾನ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
- ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಮರ ಕಲಾವಿದ ಬ್ರೂಸ್ ಲೀ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಅವರ ಸಹಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಈಗ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಾಪ್ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಿಲ್ವೆಸ್ಟರ್ ಸ್ಟಲ್ಲೋನ್ ಅವರು ರಾಕಿ IV ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದಾಗ ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವು ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉನ್ನತ ಭೌತಿಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಧ್ರುವ, ಕಾಲಮ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಒಂದೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಾಕಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಏಕೈಕ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸವಾಲುಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು
- ಪಾದದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಭಾರವಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ
ಸುಲಭ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ
- ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ)
- ಸ್ಟ್ರಾಡಲ್ ಲೆಗ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಯಮಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೂ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು)
- ಮೇಲಿನ ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಈ ನಿರಾಕರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು)
ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಗಿಲೆದ್ದಂತೆ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಪಿವೋಟ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರಗತಿಗಳು
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಗತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ 1 ನಿಮಿಷ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ವಿಭಿನ್ನ ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಮೂಲಕ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.
ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ಜೋಡಿಸಬಹುದು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಮೊದಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಈ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಭುಜದ ನಿಲುವು
ಈ ಭಂಗಿಗೆ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುಲಾಬಿ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು.
- ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಂದೇ ನೇರ ಸಾಲಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ನಂತರ ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ.
- ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
- ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಟೊಳ್ಳಾದ ಸ್ಥಾನ
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ.
ಡ್ರ್ಯಾಗನ್ ಧ್ವಜವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು
- ಇದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೀರ್ಪನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
ಪಾದದ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
