ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಆಹಾರ
ವಿಷಯ
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರ
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಆಹಾರ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ meal ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಸೂಚಿಸಿದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೋಡಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು:
- ಗೋಮಾಂಸ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚರ್ಮರಹಿತ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನ: ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸದಂತಹ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವೂ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಮೇಲಾಗಿ ಗೋಚರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ;
- ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟ್ಯೂನ, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್ ಅಥವಾ ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್: ಅವು ಒಮೆಗಾ 3 ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುವ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾರು ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಹುದು;
- ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ರಿಕೊಟ್ಟಾ ಚೀಸ್ ನಂತಹ: ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನೀರಿನ ಧಾರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಹಳದಿ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ;
- ಸೋಯಾ: ಕಡಿಮೆ ಜೈವಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ತೋಫು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ;
- ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾ z ೆಲ್ನಟ್ಗಳಂತೆ: ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಚಮಚ ನೆಲದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವೇಗವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ನೀರಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಆಹಾರ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆ
ದಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ 1 ಗ್ರಾಂ, ಇದು 70 ಕೆಜಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ:
| ಆಹಾರಗಳು | ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ | ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು |
| 2 ಮೊಸರುಗಳು | 8.2 ಗ್ರಾಂ | 108 |
| 100 ಗ್ರಾಂ ಗೋಮಾಂಸ | 26.4 ಗ್ರಾಂ | 163 |
| ಚೀಸ್ 2 ಚೂರುಗಳು | 10 ಗ್ರಾಂ | 126 |
| 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ | 23.8 ಗ್ರಾಂ | 308 |
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು. ಆದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಸಲಹೆಗಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ವಿಟಮಿನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ಪೂರಕಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರ
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವು ಈ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಮೀರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಪ್ರತಿ 2 ಅಥವಾ 3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು;
- ಪ್ರತಿ .ಟಕ್ಕೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ, ಮುಖ್ಯ between ಟಗಳ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಮೊಸರು, ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು;
- .ಟ ಮಾಡದೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ;
- ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ;
- ಒಂದು ತಟ್ಟೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದುತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1 ಗಂಟೆ, ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು + ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು + 2 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಚೂರುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಈ ಬಿಎಂಐ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ:
ಓದುಗರ ಆಯ್ಕೆ
ಮೂಳೆ ಸಾರು ಎಂದರೇನು, ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
