ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ

ವಿಷಯ

• ಡಯಟ್ ಮೆನು
• ದೀನ್ 1
• 2 ನೇ ದಿನ
• 3 ನೇ ದಿನ
• ಯಾವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನಬಾರದು
• ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಗುವಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಕ್ಕಳ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೀವಿಯ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸದಾ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಇದು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಕಾರ್ನ್, ಬಟಾಣಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ನಾರುಗಳು, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಓವೊಲಾಕ್ಟೊವೆಜೆಟೇರಿಯನ್ನರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಸೇವನೆಯು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಂತೆಯೇ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಸಿದ್ಧತೆಗಳ ಸಾಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. , ಉದಾಹರಣೆಗೆ. ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಡಯಟ್ ಮೆನು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ:

ದೀನ್ 1

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು + ತೋಫುವಿನೊಂದಿಗೆ 1 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ + 1 ಪಪ್ಪಾಯಿಯ ತುಂಡು;
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ: 1 ಪಿಯರ್ + 5 ಸಂಪೂರ್ಣ ಕುಕೀಸ್;
• Dinner ಟದ ಭೋಜನ: ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಟ್ರೋಗಾನಾಫ್ + 6 ಚಮಚ ಅಕ್ಕಿ + 2 ಚಮಚ ಬೀನ್ಸ್ + ಲೆಟಿಸ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸಲಾಡ್ + 1 ಅನಾನಸ್ ತುಂಡು;
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಪೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಆವಕಾಡೊ ನಯ + 1 ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.

2 ನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಬಾರ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು + 1 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್ + ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ + 1 ಸೇಬು;
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ: 1 ಮೊಸರು + 3 ಟೋಸ್ಟ್;
• Dinner ಟದ ಭೋಜನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಯಾಕಿಸೋಬಾ + ಒಲೆಯಲ್ಲಿ + 1 ಕಿತ್ತಳೆ;
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಸಿರು ಎಲೆಕೋಸು ರಸ + ಮಸೂರ ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ + 1 ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡು.

3 ನೇ ದಿನ

• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ: ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆ ನಯ + 1 ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್;
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ: 5 ಸಂಪೂರ್ಣ ಕುಕೀಸ್ + 2 ಚೆಸ್ಟ್ನಟ್;
• Dinner ಟದ ಭೋಜನ: ಕ್ವಿನೋವಾ, ತೋಫು, ಕಾರ್ನ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಟೊಮೆಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ + ತುರಿದ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಅರುಗುಲಾ ಸಲಾಡ್ + 1 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್;
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ: ಬಾರ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ಹಾಲು + ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 1 ಟಪಿಯೋಕಾ.

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲದ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿ ಹಾಲುಗಳಾದ ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿ.

ಯಾವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನ್ನಬಾರದು

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ meal ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, 30 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸವು ಸುಮಾರು 1 ಮೊಟ್ಟೆ, 1 ಕಪ್ ಸಾದಾ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, 30 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, 1/4 ಕಪ್ ತೋಫು ಅಥವಾ 3/4 ಕಪ್ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕುಕೀಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೋಯಾ, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, meal ಟವು ಸರಳ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಪೇಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದ meal ಟದಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲ ಇರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಂದು ನೂಡಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಗುವಿಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಕ್ಕಳು ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮಕ್ಕಳ ವೈದ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಇರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ಎಳೆಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ಒಮೆಗಾ 3, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ: