ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?
• ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
• Meal ಟದ ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ?
• ಮೋಸ als ಟ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು
• ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ತಾಲೀಮು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಕೊಬ್ಬು-ನಷ್ಟದ ಹಂತವಾಗಿದ್ದು, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗೆರಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕೆಂದು ಈ ಲೇಖನವು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರ ಎಂದರೇನು?

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಇತರ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೆಂದರೆ, ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಲವು ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವು 2–4 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗೆರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ರಜಾದಿನಗಳು () ನಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗೆ ಪಡೆಯುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2–4 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ

ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ಜೀವನಶೈಲಿ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 1,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ ಪುರುಷನಿಗೆ ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 2,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಮೊತ್ತ ().

ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದ 0.5–1% ನಂತಹ ನಿಧಾನ, ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ () ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ (,) ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (,,) ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನೀವು ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಆದರೆ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ (,) ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.7–0.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.6–2.0 ಗ್ರಾಂ) ಸಾಕು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 155-ಪೌಂಡ್ (70-ಕೆಜಿ) ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 110–140 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ () ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದರೂ, ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಐಜಿಎಫ್ -1 ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 40% ರಿಂದ 20% ಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದರಿಂದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಾರಣ ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ (,) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಕುಸಿತವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ - ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (,) ತಿನ್ನುವವರೆಗೂ.

ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 15–30% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ () ಬರಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 33–67 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೆಳಭಾಗವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಕಾರಣ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು () ಎದುರಿಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆಯುವ ನಂತರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಉಳಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಎರಡೂ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ರಷ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವ ನಂತರ, ಉಳಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 4 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 155-ಪೌಂಡ್ (70-ಕೆಜಿ) ವ್ಯಕ್ತಿಯು 110 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 60 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಉಳಿದ 1,020 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (255 ಗ್ರಾಂ) ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

Meal ಟದ ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ?

Time ಟದ ಸಮಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಬಳಸುವ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ().

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ als ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುತ್ತ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (, 16,).

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಹೇಳಿದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉಪಹಾರವು ದಿನದ ನಂತರ (, 20) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೋಸ als ಟ ಮತ್ತು ಉಲ್ಲೇಖಿತ ದಿನಗಳು

ಮೋಸಮಾಡುವ als ಟ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚೀಟ್ als ಟವು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಭೋಗವಾಗಿದ್ದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು (,) ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನವು ಪೂರ್ಣತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ (,,).

ಮೋಸಮಾಡುವ meal ಟ ಅಥವಾ ತೀರ್ಪು ನೀಡಿದ ದಿನದ ನಂತರ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ () ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುವ ನೀರಿನ ತೂಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ದಿನಚರಿಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ (,,).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೋಸಮಾಡುವ and ಟ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಮೋಸಮಾಡುವ and ಟ ಮತ್ತು ತೀರ್ಪು ನೀಡುವ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥೈರ್ಯ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅನುಚಿತವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾದ ಸಲಹೆಗಳು

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಿರುವಾಗ () ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿ. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಂತೆ ಉಳಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
• Prep ಟ ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ als ಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
• ದ್ರವ ಕಾರ್ಬ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಕ್ಕರೆ ಭರಿತ ಪಾನೀಯಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಾಗಿ () ತುಂಬುವಂತಿಲ್ಲ.
• ಹೃದಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿದಾಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ - ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ().

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು, ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕತ್ತರಿಸುವ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಈವೆಂಟ್‌ಗೆ ಮುಂಚಿನ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.