ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ().

ಇದನ್ನು 200 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ () ಹೆಚ್ಚು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ().

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಲೇಖನ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಹೇಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲ ರೂಪವೆಂದರೆ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ (ಎಟಿಪಿ) ಎಂಬ ಅಣು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳು ತಮ್ಮ ಅನೇಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುವ “ಶಕ್ತಿ ಕರೆನ್ಸಿ” ಇದು.

ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಟಿಪಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಸುಮಾರು 95% ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ () ಎಂಬ ಅಣುವಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ವರ್ಧಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ().

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವರ್ಧಿತ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ರೂಪವಾದ ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ () ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಒಂದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಲವಾರು ನೂರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತನಿಖೆ ಮಾಡಿವೆ. 70% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರ 30% ಜನರು ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ಅತ್ಯಲ್ಪ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಯಾವುದೇ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಂಡುಬಂದಿಲ್ಲ ().

ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಸರಾಸರಿ 1–15% ರಿಂದ. ಈ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲಿನ ತುದಿಯು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಲು ತಿಂಗಳುಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ().

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ 40-ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು () ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 4 ದಿನಗಳ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಲೋಡ್ ನಂತರ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ 3.7% ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು (,) ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪೂರಕತೆಯು ಗಣ್ಯ ಈಜುಗಾರರ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗವನ್ನು ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ().

ಸಾಕರ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ 5- ಮತ್ತು 15-ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ (,) ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು 15% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ (,) ಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಎಟಿಪಿ ಶಕ್ತಿಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

6 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಅಧ್ಯಯನವು 1-ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ () ಗೆ 15% ತೂಕವನ್ನು (11 ಪೌಂಡ್ ಅಥವಾ 5 ಕೆಜಿ) ಸೇರಿಸಲು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು () ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ 20% ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ, ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 5% ಮಾತ್ರ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ () ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾಲೇಜು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (,) ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿತು, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ಫೋಟಕ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ () ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರಿಗೂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ().

ಸಂಶೋಧನೆಯ ದೊಡ್ಡ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ () ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಎಟಿಪಿ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನ ಒಂದು ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು ಮತ್ತು ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ().

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ನೇರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದಪ್ಪ ಹಕ್ಕುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರಾಟವಾಗುತ್ತವೆ, ಅವು ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ರೂಪವೆಂದರೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್, ಅದರ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೂರಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು (,).

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳು ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು 10-40% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಲೋಡಿಂಗ್ ಹಂತವು ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ () ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 20–25 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್, 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, 5–7 ದಿನಗಳವರೆಗೆ. ನಂತರ ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 3–5 ಗ್ರಾಂ () ನಿರ್ವಹಣಾ ಡೋಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು meal ಟದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ().

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 3–5 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲ 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂನೊಂದಿಗೆ "ಲೋಡ್" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ರೂಪ - ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ - ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅಗ್ಗದ ಪ್ರಕಾರವೂ ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಡೋಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ 3–5 ಗ್ರಾಂ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ 20 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ 15% ವರೆಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಅದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಬಳಕೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಯಾವುದೇ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿಲ್ಲ.