ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 16 ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಎಲ್ಲರಿಗೂ
• 1. ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್
• 2. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 3. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• 4. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಭಂಗಿ
• 5. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು
• 6. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಓಡಿದ ನಂತರ
• 7. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 8. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ
• 9. ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• ಹಿರಿಯರಿಗೆ
• 10. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಿಂತಿರುವುದು
• 11. ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 12. ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ ಪೋಸ್
• 13. ಶವದ ಭಂಗಿ
• ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ
• 14. ಬೆನ್ನುಹುರಿ
• 15. ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಚಿಂಗ್
• 16. ದೇಹ ನಡುಗುತ್ತದೆ
• ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಪರ ನೋಡಲು ಯಾವಾಗ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೂಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೀರಿ.

ತಣ್ಣಗಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.ಇಲ್ಲಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಎಲ್ಲರಿಗೂ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು, ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ತಣ್ಣಗಾಗುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

1. ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್

ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನೇರವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ 3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

2. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸಲು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಕುಳಿತಿರುವ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

5. ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಒರಗಿಸುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ತಲುಪಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಭಾರವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಓಡಿದ ನಂತರ

7. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

8. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

9. ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

1. ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿರಿಯರಿಗೆ

10. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ನಿಂತಿರುವುದು

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವಾಗಿ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಎದುರು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನೆಲದ ಬದಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

11. ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ.
4. ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ತಲುಪಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಲು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

12. ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ-ವಾಲ್ ಪೋಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

13. ಶವದ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಹೋಗಲಿ.
3. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇರಿ.

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ

14. ಬೆನ್ನುಹುರಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

15. ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಚಿಂಗ್

1. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮಾರ್ಚ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಿಸಿ.

16. ದೇಹ ನಡುಗುತ್ತದೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ, ತದನಂತರ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
2. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಅಲುಗಾಡಿಸಿ.
3. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ.
4. ಪ್ರತಿ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ.

ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕೂಲ್ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

• ಕ್ರಮೇಣ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಪರಿಚಲನೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಲಘು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ತಣ್ಣಗಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅವುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು, ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪರ ನೋಡಲು ಯಾವಾಗ

ನೀವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಬಯಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ವೃತ್ತಿಪರರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಕಾಳಜಿಯ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವರು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ವೃತ್ತಿಪರರು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ತಂಪನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವೇ ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಚಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ದಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯುತ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಿರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಂಪಾಗಿಸುವ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.