ಅಡುಗೆ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
ವಿಷಯ
- ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಕುದಿಯುವುದು, ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು
- ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೈಲಿಂಗ್
- ಮೈಕ್ರೋವೇವ್
- ಹುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು
- ಸೌಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ
- ಹುರಿಯಲು
- ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್
- ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಳು
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಪೌಷ್ಠಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ದಿ ದಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ವಿವಿಧ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಆಹಾರಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೋಧಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಚ್ಚಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ 180% ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ:
- ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು: ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು - ಥಯಾಮಿನ್ (ಬಿ 1), ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ (ಬಿ 2), ನಿಯಾಸಿನ್ (ಬಿ 3), ಪ್ಯಾಂಟೊಥೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 5), ಪಿರಿಡಾಕ್ಸಿನ್ (ಬಿ 6), ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಬಿ 9), ಮತ್ತು ಕೋಬಾಲಾಮಿನ್ (ಬಿ 12)
- ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು: ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ
- ಖನಿಜಗಳು: ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ಅಡುಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುದಿಯುವುದು, ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು
ಕುದಿಯುವುದು, ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು ನೀರು ಆಧಾರಿತ ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನೀರಿನ ತಾಪಮಾನದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ:
- ಬೇಟೆಯಾಡುವುದು: 180 ° F (82 ° C) ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರುವುದು: 185-200 ° F (85–93 ° C)
- ಕುದಿಯುವ: 212 ° F (100 ° C)
ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಇತರ ಯಾವುದೇ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಕ್ಕಿಂತ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಕುದಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ 50% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (, 5).
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಶಾಖಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ತರಕಾರಿಗಳು ಬಿಸಿನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿದಾಗ ಅದು ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಇದೇ ರೀತಿ ಶಾಖ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಿವೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅದರ ರಸಗಳು ಖಾಲಿಯಾದಾಗ ಥಯಾಮಿನ್, ನಿಯಾಸಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು 60% ವರೆಗೆ ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, 100% ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು 70-90% ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (6).
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕುದಿಯುವ ಮೀನು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ () ಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಸಾರಾಂಶನೀರು ಆಧಾರಿತ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೈಲಿಂಗ್
ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೈಲಿಂಗ್ ಒಣ ಶಾಖದೊಂದಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ.
ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಶಾಖದ ಮೂಲವು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬ್ರೈಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಮೇಲಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತ ರಸವು ಮಾಂಸದಿಂದ ಹನಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೈಲಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 40% ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು (6).
ಪಾಲಿಸಿಕ್ಲಿಕ್ ಆರೊಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಹೈಡ್ರೋಕಾರ್ಬನ್ (ಪಿಎಹೆಚ್) ಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿಗಳಿವೆ, ಅವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸುಟ್ಟಾಗ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಬಿಸಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಹರಿಯುವಾಗ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೊಟ್ಟಿಕ್ಕುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೊಗೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಪಿಎಹೆಚ್ ಗಳನ್ನು 41–89% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ().
ಸಾರಾಂಶ
ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ರೈಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೈಕ್ರೋವೇವ್
ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅಡುಗೆಯ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಸಣ್ಣ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಾಖಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ (,).
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳ (,) ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸುಮಾರು 20-30% ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ (5).
ಸಾರಾಂಶಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಹುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು
ಹುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು ಒಣ ಶಾಖದೊಂದಿಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೆಡ್, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಕೇಕ್ ಮತ್ತು ಅಂತಹುದೇ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಈ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಟಮಿನ್ ನಷ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಿಂದಾಗಿ, ಹುರಿದ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿನ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು 40% (6) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಸಾರಾಂಶಹುರಿಯುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವುದು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ಸೌಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ
ಸಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಮಧ್ಯಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ತಂತ್ರಗಳು ಬಹಳ ಹೋಲುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಲಕಿ, ತಾಪಮಾನವು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀರಿಲ್ಲದೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇರ್ಪಡೆಯು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (6 ,,).
ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಕಚ್ಚಾ () ಗಿಂತಲೂ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಡ್ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 6.5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಜನರು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೆ ರಕ್ತದ ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮಟ್ಟವು 80% ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ().
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು (5,) ನಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಸಾರಾಂಶಸಾಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಯಿಂಗ್ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹುರಿಯಲು
ಹುರಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಣ್ಣೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬ್ಯಾಟರ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಕ್ರಂಬ್ಸ್ನಿಂದ ಲೇಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಲೇಪನವು ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಳಭಾಗವು ತೇವವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹುರಿಯಲು ಬಳಸುವ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರದ ರುಚಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಹುರಿಯಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುರಿಯುವ ಟ್ಯೂನ ಅದರ ಒಮೆಗಾ -3 ಅಂಶವನ್ನು 70–85% ವರೆಗೆ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಕನಿಷ್ಠ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (,).
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಹುರಿಯುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವುಗಳ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತೈಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಆಲ್ಡಿಹೈಡ್ಸ್ ಎಂಬ ವಿಷಕಾರಿ ವಸ್ತುಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆಲ್ಡಿಹೈಡ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ (21).
ತೈಲ, ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯದ ಉದ್ದವು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಆಲ್ಡಿಹೈಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತೈಲವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಲ್ಡಿಹೈಡ್ ರಚನೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹುರಿಯಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಾರಾಂಶಹುರಿಯುವುದು ಆಹಾರದ ರುಚಿಯನ್ನು ರುಚಿಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ ಇದು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಹುರಿಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್
ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವ (, 5, 6,) ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್.
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಅನ್ನು ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶವು ಕೇವಲ 9–15% (5) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.
ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಪ್ಪೆಯಾಗಿ ರುಚಿ ನೋಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಸಾರಾಂಶನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್.
ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲಹೆಗಳು
ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 10 ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಬೇಟೆಯಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುದಿಯುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹನಿ ಮಾಡುವ ಮಾಂಸದಿಂದ ಮತ್ತೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ತನಕ ಸಿಪ್ಪೆ ತೆಗೆಯಬೇಡಿ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿಯಬೇಡಿ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಅವುಗಳ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಂಶವು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಆಹಾರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ - ಮೊದಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ - ಅಡುಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಬೇಕಾದ ಕಡಿಮೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಅಡಿಗೆ ಸೋಡಾವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದರೂ, ಅಡಿಗೆ ಸೋಡಾದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಕ್ಷಾರೀಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ರುಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಗುಣಗಳನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡದೆ ಆಹಾರಗಳ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ನಿಮ್ಮ .ಟದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬರಿದಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ
ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು