ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಯಾವುವು?

ವಿಷಯ

• ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ವಿಧಗಳು
• ವಿಲಕ್ಷಣ
• ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್
• ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಮೇಲ್ನೋಟ

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನ ಎಂದರೇನು?

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ, ಅದು ವಸ್ತುವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಬಹುದಾದ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ ಸ್ನಾಯು ell ದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸಂಕೋಚನವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಾಮೂಹಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ:

• ವಿಲಕ್ಷಣ
• ಏಕಕೇಂದ್ರಕ
• ಸಮಮಾಪನ

ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನದ ವಿಧಗಳು

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನದ ಹೊರತಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಇತರ ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಮತ್ತು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್.

ವಿಲಕ್ಷಣ

ವಿಕೇಂದ್ರೀಯ ಸಂಕೋಚನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನದಂತಲ್ಲದೆ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ಒಂದು ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಂಡಂತೆ ಉದ್ದವಾಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ-ಪ್ರೇರಿತ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು.

ವಿಲಕ್ಷಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವಾಕಿಂಗ್
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
• ಕರು ಸಾಕುತ್ತದೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಚಲಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಉದ್ದವಾಗಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬಲ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಈ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುವ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ. ಈ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಒತ್ತಡವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಿರುವ ವಸ್ತುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಹಲಗೆ ಹೊಂದಿದೆ
• ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಯ್ಯುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಮೂಲಕ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
• ಸೇತುವೆ ಹೊಂದಿದೆ
• ಗೋಡೆ ಇರುತ್ತದೆ

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಚಲನೆಗಳು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಸರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವಲ್ಲಿ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಚಲನೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು
• ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್
• ಪುಷ್ಅಪ್ನಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ನಿಂತಿದೆ
• ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸುರುಳಿ
• ಬಸ್ಕಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಚಲನೆಗಳು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನಗಳು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದ ಸೂಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಮೇಲ್ನೋಟ

ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸ್ನಾಯು ಚಲನೆಗಳಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಚಲನೆಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ತಾಲೀಮುಗಳಂತೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.