ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಹೊಸ ವರ್ಷವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ. ವಾರಗಟ್ಟಲೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ. ಸನ್ನಿವೇಶ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದೀರಿ. ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಫ್ಲೇಕ್ ಆಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಫೆಬ್ರವರಿ ಮಧ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕಲ್ಪವು ಮೃದುವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ನಿಷ್ಠಾವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಕೀಲಿಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದ್ದರೆ, ಅದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಸಡಿಲವಾದ ಬಟ್ಟೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸುಳಿವು - ಜಿಮ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉರಿದು ಹಾಕಬಹುದು?

ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅವು ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ಮತ್ತು ಆಗ ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. "ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ನಾರ್ತ್‌ಬ್ರೂಕ್, ಇಲ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ದಿ ಟ್ರೈನರ್ ಕ್ಲಬ್‌ನ ಮಾಲೀಕ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ತಜ್ಞ ಮಾರ್ಕ್ ಸಿಬ್ರೇರಿಯೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುವ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುವ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಸಿಬ್ರರಿಯೊ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ನೀವು ಬಲಶಾಲಿಯಾದಂತೆ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ (ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉತ್ತಮ) ಮಾರ್ಗ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ, ಎಂಟು ಸೂಪರ್‌ಎಫೆಕ್ಟಿವ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಮತ್ತು ಬೇಸರವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಅದೇ ಚಲನೆಗಳ ಹೊಸ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ಶೂಟ್ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮೂರನೇ ಸೆಟ್ ಅಲ್ಟ್ರಾ ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

"ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀವು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು" ಎಂದು ಸಿಬ್ರೇರಿಯೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಸಹ ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಕೇಳಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ದೇಹ.

ಯೋಜನೆ

ಈ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತವೆ (ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಬಾಗುವುದು). ಅವರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು) ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. (ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಬ್/ಬ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, "ಗ್ರೇಟ್ ಅಬ್ಸ್ ಗ್ಯಾರಂಟಿಡ್" ಅನ್ನು ನೋಡಿ.)

ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ 1 ದಿನದ ರಜೆಯ ನಡುವೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು: 4-6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೋರಿಸಿದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ "ಎ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು A ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, "B" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. 4-6 ವಾರಗಳ ನಂತರ, "C" ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೇಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ರೈನರ್. ಮುಂದೆ, ಮೊದಲ 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ತಲಾ 1 ಸೆಟ್), ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸೆಟ್‌ಗಳು/ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ (ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಲ್ಲ), ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-2 ಸೆಟ್ 12-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ (ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 8 ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ), ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದರೆ (ಕನಿಷ್ಠ 4 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ), ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳು: ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 45-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ಈಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ - ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಕೈಗಳು. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎದುರು ಸಂಕೋಚಿಸಿ (ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ). 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ; ಬಿಡುಗಡೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ 5-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ