ಗಾಲ್ ಗಡೋಟ್ ಮತ್ತು ಮಿಚೆಲ್ ರೊಡ್ರಿಗಸ್ ಅವರ ತರಬೇತುದಾರರು ಅವರ ಮೆಚ್ಚಿನ ನೋ-ಎಕ್ವಿಪ್‌ಮೆಂಟ್ ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ

ವಿಷಯ

• ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1
• ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್
• ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಚಪ್ಪಾಳೆ
• ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2
• ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ಚಕ್ರದ ಕೈಬಂಡಿ
• "ಸ್ಲೆಡ್" ಪಾಲುದಾರ ಪುಶ್
• ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ತಳ್ಳುವಿಕೆ
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಲ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಬಂದಾಗ ಒಂದೇ ಗಾತ್ರದ ವಿಧಾನವು ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಂಡರ್ ವುಮನ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಯಾರಾದರೂ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋ ಫ್ರಾಂಚೈಸ್‌ನ ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್‌ರೌಂಡ್ ವೆಲ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿ ಗಾಲ್ ಗಡೋಟ್ ತನ್ನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಂಬುತ್ತಾಳೆ: ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್ ಲಿಗ್ಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೂ ಬೆನ್ ಅಫ್ಲೆಕ್ ಅವರನ್ನು ಹೋರಾಟದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರಲು ಕಾರಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಜಸ್ಟೀಸ್ ಲೀಗ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೇಟಿ ಪೆರಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾರಿ ಸ್ಟೈಲ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎ-ಲಿಸ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು.

ಈ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಲಿಗ್‌ಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮೈಕೆಲೋಬ್ ಅಲ್ಟ್ರಾ ಜೊತೆ ಪಾಲುದಾರಿಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅಲ್ಟ್ರಾ ಬಿಯರ್ ರನ್ ಎಂಬ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳಲ್ಲದವರು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಚಿತ ವಯಸ್ಕ ಪಾನೀಯಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಮೈಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಗದು ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಗೆಲ್ಲುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ, ಅವರು ಕೆಲವು ವಂಡರ್ ವುಮನ್-ಎಸ್ಕ್ಯೂ ಪವರ್ ಮೂವ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವಿಶೇಷ ಸ್ನೇಹಿತರ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

"ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು-ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ-ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಾಗವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಲಿಗ್ಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಪಾಲುದಾರರ ತಾಲೀಮುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ನಡುವಿನ ಯುದ್ಧವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದರೆ ಅದು ಗೆಲ್ಲುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ! ಯಶಸ್ವಿ ಸಂಗಾತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಡ್ಡಿ ಹೊಂದಿದ್ದು ಏಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು)

ನಿಮ್ಮ ಮಹಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ಸ್ನೇಹಿತನನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಸೆಲೆಬ್-ಪ್ರೇರಿತ, ಪರಿಣಿತ-ರಚಿಸಿದ, ಯಾವುದೇ ಅಸಂಬದ್ಧ ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಪಾಲುದಾರ ತಾಲೀಮು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಸೂಚಿಸಿದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಮೊದಲ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪಾಲುದಾರರ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು: ನಾಡಾ, ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1

ವಾಕಿಂಗ್ ಲುಂಜ್

ಎ.ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಚ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ "ನಡೆಯುವಾಗ" ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10.

ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೈ ಚಪ್ಪಾಳೆ

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾಲುದಾರರು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಿ. ಹೈ-ಫೈವ್ ಪಾಲುದಾರನ ಬಲಗೈಗೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಾಗ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಾಗಿಸಿ.

ಸಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಾಲೋ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಟಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮೇಲಿದ್ದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಅದರ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವುದು. ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ "ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್" ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10.

ಚಕ್ರದ ಕೈಬಂಡಿ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅವರ ಹಿಪ್-ಲೆವೆಲ್ಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪಾಮ್ ಪ್ಲೇಸ್‌ಮೆಂಟ್ ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಸ್ಲೆಡ್" ಪಾಲುದಾರ ಪುಶ್

ಎ. ಮುಖದ ಸಂಗಾತಿ, ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅವರ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅವರ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ದೃ firmವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಲು ಬಳಸಿ. ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 20 ಹಂತಗಳವರೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 3

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ತಳ್ಳುವಿಕೆ

ಎ. ಮುಖದ ಸಂಗಾತಿಯು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರರಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ಪಾಲುದಾರ 2 ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕು.

ಬಿ. ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಪಾಲುದಾರ 1 ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾನೆ, ಕೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಬಿಲ್ಲಿನಿಂದ ಬಾಣವನ್ನು ಬಿಡಲು ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಪಾಲುದಾರ 1 ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತಾನೆ, ಪಾಲುದಾರ 2. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು.

ಸಿ ಸಂಪರ್ಕಿತ ಬಲಗೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪಾಲುದಾರ 2 ರಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಲುದಾರ 1 ತಳ್ಳುತ್ತದೆ; ನೀವು ತಳ್ಳುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪಾಲುದಾರ 1 ರ ಬಲಗೈ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರ 2 ರ ತೋಳು ಬಾಗುವವರೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಡಿ. ನಂತರ ಪಾಲುದಾರ 2 ರಂತೆ ಪಾಲುದಾರ 2 ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಗರಗಸದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10.

ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಲ್

ಎ. ಮುಖದ ಸಂಗಾತಿಯು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಪಾಲುದಾರ 1 ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ಪಾಲುದಾರ 2 ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಬೇಕು.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಪಾಲುದಾರರ ಎಡಗೈಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ.

ಸಿ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗರಗಸದ ಚಲನೆಯಂತೆಯೇ, ಪಾಲುದಾರ 1 ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾನೆ (ಬಾಣವನ್ನು ಉಡಾಯಿಸಲು ತಯಾರಿ ಮಾಡಿದಂತೆ) ಏಕೆಂದರೆ ಪಾರ್ಟನರ್ 2 ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಳೆದಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಬದಲಿಸು; ಪಾಲುದಾರ 2 ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಪಾಲುದಾರ 1 ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಒಟ್ಟು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ; ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಎದುರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ಭುಜದ ಎತ್ತರ.

ಬಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಿ. . ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ