ತಬಾಟವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ವಿಷಯ

• ತಬಾಟ ಎಂದರೇನು?
• ತಬಾಟವನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದೇ?
• ತಬಾಟವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಯಾವುದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಾರ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಇಲ್ಲ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಬೆವರು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮರ್ಥನೆಯು ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿಯೇ ತಬಾಟಾ ಬರುತ್ತದೆ. ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT) ರೂಪವನ್ನು ಫ್ಲ್ಯಾಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಂಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. (ಬೋನಸ್: ತಬಾಟಾ ಕೂಡ ಬಿಗಿನರ್-ಫ್ರೆಂಡ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು)

ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಈ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಇಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರು ಆ ತಂತ್ರದ ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು "ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಪವಾಡ ತಾಲೀಮು" ಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ.

ತಬಾಟ ಎಂದರೇನು?

ತಬಾಟಾ ಸಂಶೋಧಕ ಇಜುಮಿ ತಬಾಟಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು. "ಅದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಒಡೆಯಲು, ತಬಾಟಾ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಎಂದು ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬ್ರೇವ್ ಬಾಡಿ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ನ ಸಹ-ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಲಿಂಡ್ಸೆ ಕ್ಲೇಟನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಒಟ್ಟು ಎಂಟು ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಆಫ್ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ."

ಜಪಾನಿನ ಸಂಶೋಧಕರ ತಬಾಟಾ ತಂಡವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೇಲೆ HIIT-ಶೈಲಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತನಿಖೆ ಮಾಡಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ), ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಯೋಚಿಸಿ). ಅವರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು, ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಿವೆ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ, ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ಸೂತ್ರವು (ಟಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಆರು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: HIIT ಮತ್ತು Tabata ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?)

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ HIIT ತರಬೇತಿಯಿಂದ Tabata ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು 20:10 ಕೆಲಸ/ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು NYU ಲ್ಯಾಂಗೋನ್‌ನ ಕ್ರೀಡಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ರೊಂಡೆಲ್ ಕಿಂಗ್, M.S. "ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು Tabata ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು.

ತಬಾಟವನ್ನು ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ಉತ್ತರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ತಬಾಟಾ ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. "ತಬಾಟಾ ದಿನಚರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯದಿಂದ ಚಾಲಿತವಾಗಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಡೆತಗಳಂತಹ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ" ಎಂದು ಕ್ಲೇಟನ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲ. . ಶಕ್ತಿ-ಆಧಾರಿತ ಟಬಾಟಾ ದಿನಚರಿಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್, ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಡಿಪ್ಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. (ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬೇಕೇ? ಈ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಟಬಾಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ನಾಲ್ಕು-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.)

ತಬಾಟವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಮೂಲ ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಆರು ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಯಿತು, ಕಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು. ನೀವು ಟಬಾಟಾ ತರಬೇತಿಯ ರೋಮಾಂಚನದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಎಲ್ಲರೂ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲ. (ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರ ಕುರಿತು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಬ್ಬರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಐದು ಕಾನೂನುಬದ್ಧ ಕಾರಣಗಳಿವೆ.)

ತಬಾಟಾ-ಶೈಲಿಯ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದ್ದರಿಂದ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತಬಾಟಾ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಹೌದು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ Tabata ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ತಬಾಟಾ ಬಳಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಮಾತನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ. "ಈ [ಮೂಲ] ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, "ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ."

ಇಲ್ಲಿ, ಕ್ಲೇಟನ್ ತನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಬಾಟಾ-ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆವರು ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳು (10 ರಂದು 20, 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು)

2. ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು (20 ರಂದು 10 ಆಫ್, 2 ಸೆಟ್)

3. ಅಪ್ಪರ್ಕಟ್ಸ್ (20 ರಂದು 10 ಆಫ್, 2 ಸೆಟ್)

4. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು (20 ರಂದು 10, 2 ಸೆಟ್)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ