ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗಳಿವೆಯೇ?
• ನನ್ನ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನಾನು ಯಾವಾಗ ಕರೆಯಬೇಕು?
• ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಂದರೇನು?
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ

ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಹ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜು. (Psst! ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ನಾನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವ ಸುದ್ದಿಪತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಿತಿಗಳಿವೆಯೇ?

ಹಿಂದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿರುದ್ಧ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಲಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಜವಲ್ಲ.ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆ
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
• ಗರ್ಭಕಂಠದ ತೊಂದರೆಗಳು
• ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಜನನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಎಂದಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಗಮನಾರ್ಹ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಇದು ಭಾಗಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗಾಯ, ಬೀಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಜಂಟಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನೂ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಪರ್ಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಸಾಕರ್), ಹುರುಪಿನ ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳು (ಟೆನಿಸ್), ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ (ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್) ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ನನ್ನ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನಾನು ಯಾವಾಗ ಕರೆಯಬೇಕು?

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಈಗಿನಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ:

• ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ
• ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯಿಂದ ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನಗಳು
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಎದೆ ನೋವು
• ಅಸಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ತಲೆನೋವು

ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಂದರೇನು?

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ವೇಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಅದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ, “ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ” ಇರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿಯುವ ದರವೇ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಲುಪುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಬಹುದು. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. (ಅಳತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಬಳಸಬಾರದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.) ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎಣಿಸಿ. ನೀವು ಎಣಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್. ನಿಮಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಡಿಜಿಟಲ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅವರ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಂದರ್ಭಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ವರ್ಷದ ಮಹಿಳೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 95 ರಿಂದ 162 ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ಇಂದು, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸೇರಿದಂತೆ ನೀವು ಗಮನಿಸುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.