4 ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ

ವಿಷಯ

• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
• ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಬಾಗುವಿಕೆ)
• ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ (ಬಾಗುವಿಕೆ)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸದೃ fit ವಾಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
• ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ
• ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ)
• ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ವಿಚಿತ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನೀವು ಹೆರಿಗೆಯಾದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ ಜನಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

2017 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 22 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದ ಸುಮಾರು 41 ಪ್ರತಿಶತ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಿತು.

ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಶಿಶುಗಳನ್ನು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, 1,500 ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಈ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಬಂದಾಗ ವಿತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹತೋಟಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ನೇರವಾಗಿ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದೆ, ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು 6 ರಿಂದ 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಡಿ; ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವವರೆಗೆ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ 8 ರಿಂದ 15 ಪರ್ಯಾಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ (ಬಾಗುವಿಕೆ)

ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಲು. ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ 8 ರಿಂದ 15 ಪರ್ಯಾಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸೊಂಟದ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ 12 ರಿಂದ 18 ಇಂಚು ದೂರದಲ್ಲಿ, ಅಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೊಂಟದಿಂದ ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸದೆ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವವರೆಗೆ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 8 ರಿಂದ 15 ಪರ್ಯಾಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ (ಬಾಗುವಿಕೆ)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಮುಂಭಾಗದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಎಲ್ಲೂ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು 8 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ 8 ರಿಂದ 15 ಪರ್ಯಾಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ | ಸುರಕ್ಷತೆ

ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿರುದ್ಧ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು:

• ಅವಳಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಗುಣಾಕಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ
• ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗೆ ಅಪಾಯವಿದೆ
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ
• ಜರಾಯು ಪ್ರೆವಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ
• ತೀವ್ರವಾಗಿ ರಕ್ತಹೀನತೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಈಜು
• ವಾಕಿಂಗ್
• ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ
• ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು
• ನೃತ್ಯ
• ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ
• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕ ಎಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ)

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಧರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾಡಿದ ಅದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವೇ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ:

• ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಐಸ್ ಹಾಕಿಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ರಕ್ತನಾಳದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಸ್ಕೈಡೈವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕೂಬಾ ಡೈವಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುವ ಬಿಸಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
• ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್, ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಸ್ಕೀಯಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಮುಂತಾದ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ:

• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಹವಾನಿಯಂತ್ರಿತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬೆಂಬಲ ಬೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸ್ತನಬಂಧವನ್ನು ಧರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕರೆ ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿಯಿಂದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ಎದೆ ನೋವು
• ವೇಗದ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮೂರ್ ting ೆ
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ನೋವು ಅಥವಾ elling ತ
• ನಿಯಮಿತ ಸಂಕೋಚನಗಳು