ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
- ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು
- ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
- ಎದೆಗೂಡಿನ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
- ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್
- ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್
- ಟೆರೆಸ್ ಮೈನರ್
- ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ
- ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಹಿಡಿತ
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಡ್ಡ ಸಾಲು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಪುಲ್ಅಪ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
- ತೆಗೆದುಕೊ
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅದ್ಭುತವಾದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.
"ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಯು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ."
- ಅಲೆನ್ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಡಿಸಿ, ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಪಟ್ಟಿಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ‘ವೈ’ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ 30 ರಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟಿರಬೇಕು, ಆದರೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
- ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾರ್ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
"ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ನೀವು ತೂಕ-ಸಹಾಯದ ಪುಲ್ಅಪ್ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು" ಎಂದು ಅಲೆನ್ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಡಿಸಿ, ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ (ಸಿಎಸ್‌ಸಿಎಸ್) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಯಂತ್ರಗಳು ಪುಲ್ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಅಸಮತೋಲನವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ತೂಕ-ನೆರವಿನ ಪುಲ್ಅಪ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವುದರಿಂದ ಅಸಮತೋಲಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಕಾನ್ರಾಡ್ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ವೈಡ್-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಮುನ್ನಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಜೋಡಿಸಬಹುದಾದ ಬೆಲ್ಟ್ ಧರಿಸಿ.
- ತೂಕದ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತೊಟ್ಟಿಲು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಅಂತಹ ನಂಬಲಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಳಸುವ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ
"ಲ್ಯಾಟ್ಸ್" ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಅವು ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ವ್ಯಸನ, ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರಧಾನ ಸಾಗಣೆ ಎಂದು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
“ಬಲೆಗಳು” ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಎರಡೂ ಭುಜಗಳವರೆಗೆ ಇವೆ. ಅವು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿ-ಆಕಾರದ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎದೆಗೂಡಿನ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ
ಈ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಸ್
ಈ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ನಡುವೆ ಇವೆ. ಭುಜದ ಸೇರ್ಪಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವಂತೆ ಭುಜದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯ ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್
ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾನ್ರಾಡ್, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಈ ಭಾಗವು ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಟೆರೆಸ್ ಮೈನರ್
ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ನ ಹಿಂದೆ ಇದೆ, ಕಾನ್ರಾಡ್ ಈ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯು ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ
ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗ, ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ. ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾನ್ರಾಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಹಿಡಿತ
ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕ್ಲೋಸ್-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ಅಪ್. ಪುಲ್ಅಪ್ನ ನಿಕಟ-ಹಿಡಿತದ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಕಟ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತಿರದ ಹಿಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಚೀಲಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು
ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರ, ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಲಾಭಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಪುಲ್ಅಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
- ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಎದುರಾಗಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳಿದಾಡುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವಿರಾಮ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಅಡ್ಡ ಸಾಲು
- ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಪುಲ್ಅಪ್
ಪುಲ್ಅಪ್ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ದಪ್ಪವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ದಪ್ಪವಾದ ಬ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
- ಪುಲ್ಅಪ್ ಅಥವಾ ಚಿನ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಾರ್ ಸುತ್ತಲೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಶಿನ್ ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು
- ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ತೆಗೆದುಕೊ
ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸುಲಭದ ಸಾಧನೆಯಲ್ಲ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಸಾಧನೆಯ ಭಾವನೆ ಬಹಳ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಚಳುವಳಿಯ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ನೆನಪಿಡಿ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವೈಡ್-ಹಿಡಿತ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಜನಪ್ರಿಯ
ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಡಯಟ್ ಕೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನ
