ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಂತೆ ಕಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಈ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಸರಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ನೀವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಇನ್ನೂ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು:

• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ.ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಕಾಗದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಗಲು ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ:

• ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ medicines ಷಧಿಗಳು, ಆಹಾರ ಮಾತ್ರೆಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಆಗಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ, ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಮಲಗಲು. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ eat ಟ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ.

• ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ.
• ಸಂಜೆ ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭಾರವಾದ eating ಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡುವ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

• ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸದಂತೆ ಓದಿ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಮಯದ ಬಳಿ ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸಬೇಡಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರದೇಶವು ಶಾಂತ, ಗಾ dark ವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದು ಮತ್ತೊಂದು ಕೋಣೆಗೆ ತೆರಳಿ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವವರೆಗೂ ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ:

• ನೀವು ದುಃಖ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ
• ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ medicine ಷಧಿಯನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಮಾತನಾಡದೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ medicines ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ - ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ; ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ - ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ; ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ತೊಂದರೆಗಳು; ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ - ಅವಲೋಕನ ಮತ್ತು ಸಂಗತಿಗಳು. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. ಮಾರ್ಚ್ 4, 2015 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 9, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಚೋಕ್ರೊವರ್ಟಿ ಎಸ್, ಅವಿದಾನ್ ಎ.ವೈ. ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ಇನ್: ಡರೋಫ್ ಆರ್ಬಿ, ಜಾಂಕೋವಿಕ್ ಜೆ, ಮಜ್ಜಿಯೋಟಾ ಜೆಸಿ, ಪೊಮೆರಾಯ್ ಎಸ್ಎಲ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ನಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಡ್ಲಿಯ ನರವಿಜ್ಞಾನ. 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 102.

ಎಡಿಂಗರ್ ಜೆಡಿ, ಲೆಗ್ಗೆಟ್ ಎಂಕೆ, ಕಾರ್ನೆ ಸಿಇ, ಮ್ಯಾನ್ಬರ್ ಆರ್. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ II ಗಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು: ಅನುಷ್ಠಾನ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜನಸಂಖ್ಯೆ. ಇನ್: ಕ್ರೈಗರ್ ಎಂ, ರಾತ್ ಟಿ, ಡಿಮೆಂಟ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. 6 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 86.

ವಾಘನ್ ಬಿ.ವಿ, ಬಾಸ್ನರ್ ಆರ್.ಸಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 377.

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ