ನಿದ್ರೆಗೆ 9 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೆನಪಿಡುವ ವಿಷಯಗಳು
• 1. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ
• 2. ಭ್ರಮಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 3. ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 4. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 5. ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 6. ಬುಟೇಕೊ ಉಸಿರಾಟ
• 7. ಪ್ಯಾಪ್‌ವರ್ತ್ ವಿಧಾನ
• 8. ಕಪಲ್ಭತಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 9. ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಎಸ್ಎ) ಪ್ರಕಾರ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಸುಮಾರು 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ ವಯಸ್ಕರು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಜನರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಮನೆಕೆಲಸ, ಸುದೀರ್ಘ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳು, ಹಣಕಾಸಿನ ಒತ್ತಡಗಳು, ಪೋಷಕರ ಸುಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಳಲಿಕೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸಮಾಜವು ಬಿಚ್ಚುವುದು, ಶಾಂತವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೆನಪಿಡುವ ವಿಷಯಗಳು

ಹಲವಾರು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿದ್ದರೂ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಅವರೆಲ್ಲರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದು ಗೊಂದಲವನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.

ಈ ಒಂಬತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಮಗುವಿನಂತೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ.

1. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ ವೂಶ್ ನೀವು ಮಾಡುವಂತೆ ಧ್ವನಿಸಿ.
3. ನೀವು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮೌನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
4. 7 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಪೂರ್ಣ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೇಲ್ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಎಂದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಇದು ಪ್ರಾಚೀನ ಯೋಗ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತುಂಬುವುದರಿಂದ ಜನರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಭ್ರಮಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಹಂತಗಳು ಮೂಲ ಭ್ರಾಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋರು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹಮ್ಮಿಂಗ್ “ಓಂ” ಶಬ್ದ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
6. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ರಲ್ಲಿ, ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

3. ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಈ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

1. ಉದ್ದವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
3. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಕೆಲವು ಜನರು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಸರಳತೆ.

4. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಎದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
4. ಮುಂದೆ, ಬೆನ್ನಟ್ಟಿದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಚಲಿಸದೆ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
3. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ನಂತರ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಡವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವಾಗ.
6. ಈ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ.

ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಜನರು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು 2013 ರ ಅಧ್ಯಯನವು ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

6. ಬುಟೇಕೊ ಉಸಿರಾಟ

ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಬ್ಯುಟೆಕೊ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ (ಬೆನ್ನಟ್ಟಿಲ್ಲ) ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಒಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಇನ್ನೂ ಮುಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅವರು ಹೈಪರ್ವೆಂಟಿಲೇಟಿಂಗ್ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

7. ಪ್ಯಾಪ್‌ವರ್ತ್ ವಿಧಾನ

ಪ್ಯಾಪ್‌ವರ್ತ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್‌ನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೀರಿ:

1. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಆಳವಾದ, ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ - ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಇರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಏರುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಶಬ್ದಗಳು ಕೇಳಿ.

ಆಕಳಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಟ್ಟುಸಿರು ಬಿಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿಧಾನವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಕಪಲ್ಭತಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕಪಲ್ಭತಿ ಉಸಿರಾಟವು ಆರ್ಟ್ ಆಫ್ ಲಿವಿಂಗ್ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸರಣಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಬಿಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವಿರಾಸನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿದ ಹೊಳಪಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ).
2. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೀವು ಬೇಗನೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.
5. ಕಪಲ್‌ಭತಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಅಂತಹ 20 ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಪಲ್‌ಭತಿ ಉಸಿರಾಟವು ಸೈನಸ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಭರ್ಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಂತಹ ಇತರ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

9. ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತರುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟವು ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಧ್ಯಾನವು ಹಲವಾರು ತಿಳಿದಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೂ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ:

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ನಿದ್ರೆ
• ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ

ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.