ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು?

ವಿಷಯ

• ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ...
• ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ...
• ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ...
• ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ...
• ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ...
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದರೆ, ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ನಿಯಮವನ್ನು ನಾವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸತ್ಯವೇ? ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆಯೇ? (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು *ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ* ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸೋಲಿಸುತ್ತದೆ.)

ಇಲ್ಲಿ, ಉಳಿದಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ * ನೀವು * ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ...

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 20 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ವೆಸ್ಟ್ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತಜ್ಞ ರಯಾನ್ ರೋಜರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಡಿಯಾಗೋ, ಸಿಎ (ಪಿಎಸ್: ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಭಾರೀ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.) "ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ”

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರನ್ನು ನೀಡಲು, ರೋಜರ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಳಿದ ಚಲನೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಚಲನೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ -ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ. "ಈ ವಿಧಾನವು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಏಕೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ)

ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ...

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು

ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ, ಸಿಎ ಮೂಲದ ಎಸಿಇ-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಪೀಟ್ ಮೆಕ್ಕಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆಯು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "

ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ...

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ

ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಆಗಿದ್ದರೆ - ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಡ್ಡ-ವಿಭಾಗದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ - ಇದು ಆದರ್ಶ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. "60 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 60 ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಸಬ್ರೆನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೋ, ACE ಗಾಗಿ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಷಯದ ನಿರ್ದೇಶಕ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?)

ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ...

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳು

ಮೂರು ನಿಮಿಷ ಏಕೆ? ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್, ನೀವು ಸೆಟ್ ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ...

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮಗೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಸತೇ? "ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾಕರಿಕೆ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಡಿ" ಎಂದು ರೋಜರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು." (ಸಹ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಈ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.)

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡದೆ) ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಸೈನ್ಸಸ್‌ನ ಉಪನ್ಯಾಸಕ ಫ್ಯಾಬಿಯೊ ಕೊಮಾನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಅನನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ದೀರ್ಘವಾದ ಚೇತರಿಕೆಯು ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಆ ಕೊನೆಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೊಡೆದೋಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವಿರುತ್ತದೆ-ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ , ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ