ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು? ಜೊತೆಗೆ, ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ಸಲಹೆಗಳು
• ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
• ತೂಕದ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ
• ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನ
• ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
• ತೆಗೆದುಕೊ

ಹಕ್ಕಿ ನಾಯಿ ಸರಳವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿರಿಯರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಬಹುದು.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೆತ್ತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನೀವು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನದು.
10. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೀರಿ ತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೂರ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.
• ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ತೂಕದ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ

1. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತನ್ನಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಹೆಚ್ಚಿದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೈಯ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿಗೆ ನಾಡಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನ

ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಎರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವುದು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಖಾಲಿ ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಕಾಗದದ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕಪ್ ಬೀಳದಂತೆ ಅಥವಾ ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಬಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಚೆಲ್ಲಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಲೈಟ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕಡಿಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ, ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತುದಿಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಇದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿನ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಲೋ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಈ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತರಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕೆಲವು ಕತ್ತೆ ಕಿಕ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ತೆಗೆದುಕೊ

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ take ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.

ಪಕ್ಷಿ ನಾಯಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುವವರೆಗೂ ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.