ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
ನೀವು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ (ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹಗಳು ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೀವು ಹುಡುಗರೇ), ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸುಮಾರು 50 ಪ್ರತಿಶತ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಹಿಪ್ಪೊಕ್ರೇಶಿಯಾ.
ಅಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ ದ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ ಅಮಂಡಾ ಬಟ್ಲರ್ ಸ್ವತಃ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವಿರೋಧಿ ತಾಲೀಮು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. (ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನೊಳಗಿನ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.) ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಇದು ಸಮಯವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ" ಎಂದು ಬಟ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಬಟ್ಲರ್ ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ (ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ). ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಎ. ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪಕ್ಷಿ-ನಾಯಿ
ಎ. ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ *, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
*ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಜಾಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
ಎ. ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗೈ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಲ ಕಾಲು ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು (ಆರಾಮದಾಯಕವಾದವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವುದು). ಎಡಗೈ ಇನ್ನೂ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತಿದೆ.
ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ
ಎ. ಆಳವಾದ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ * ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಪಾದದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು, ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
*ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಗ್ಗದ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಲೇಖನಗಳು
ಸಾರಜನಕ ನಾರ್ಕೋಸಿಸ್: ಡೈವರ್ಸ್ ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
