ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ (ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕು)

ವಿಷಯ

• ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ವಿಷಯಗಳು ಏಕೆ
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಲಾಟ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್
• 1. ಕುಳಿತ ಸಾಲು
• 2. ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಫ್ಲೈ
• 3. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಲಿಫ್ಟ್
• 4. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• 5. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ
• ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
• 1. ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು
• 2. ಬೆಂಚ್/ಚೇರ್ ಎಲ್ಬೋ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಬಿಡುಗಡೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ: ಬಲೆಗಳು, ಡೆಲ್ಟ್ಗಳು, ಪೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ (ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ) ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ~ ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಏಕೆ? ಸರಿ, ಅವರು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಬಹಳ. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಕುಳಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಫ್ಯಾನ್-ರೀತಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ NYC ಯಲ್ಲಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಾದ ಜೆಸ್ ಗ್ಲೇಜರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಅವರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು, ಆದರೂ ಅವರು ಅನೇಕ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದ್ದಾರೆ. (ಪಿ.ಎಸ್. ದೇಹ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಕೆಯ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಥೆಯನ್ನು ಓದಿ.) ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ವಿಷಯಗಳು ಏಕೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ. "ಸಮಾಜದ ಸ್ವಭಾವ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಫೋನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ಗಮನಸೆಳೆದರು. ನೀವು ಸ್ಲಚ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು "ಆಫ್" ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

"ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಬಲಿಷ್ಠವಾದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಲಿಷ್ಠ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ!" ಜೊತೆಗೆ, ದುರ್ಬಲವಾದ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ದೇಹವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲು ಈ ಮೂರು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಎಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್, ಇವೆರಡೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಲಾಭಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಲೋ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು! (ಸಂಬಂಧಿತ: 6 ಕಾರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಇನ್ನೂ ಸಂಭವಿಸಿಲ್ಲ)

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಲಾಟ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಿ. "ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಂಡು ಹಾರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಿರಿ.

ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಆಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ನಂತೆ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಂತಿಮ ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

1. ಕುಳಿತ ಸಾಲು

ಎ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲಿನ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತ ಕೊಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿರಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು "ಪ್ಯಾಕ್" ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸಾಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಕೇಬಲ್ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಠಿಣವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. "ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿ; ಈ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಾಗಬೇಕು!" ಗ್ಲೇಜರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಫ್ಲೈ

ಎ. ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥ ಕತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನೀವು ಮರವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5 ರಿಂದ 10 ಪೌಂಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 10 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

3. ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

4. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲರ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡದೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಧ್ಯಮ-ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪರ ಸಲಹೆ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಉತ್ತಮವಾದ ಭಂಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿತ ಆದರೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಸೆಟ್.

5. ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿ

ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು (ವೀಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ) ಅಥವಾ ನೀವು ನೆಗೆಟಿವ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ (ಚಿನ್ ಟು ಬಾರ್) negativeಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. (ಪುಲ್-ಅಪ್ ಪ್ರಗತಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ 4 ಸೆಟ್ ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. "ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುರುತಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತಾಗಲೆಲ್ಲಾ" ಎಂದು ಗ್ಲೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ಲೋಚಿಂಗ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಒಂದು ಪಿಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ? ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಈ ಆರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

1. ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು

ಎ. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. "ಬೆಕ್ಕು" ಆಗಿ ಚಲಿಸಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ದುಂಡಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲವನ್ನು ಬೀಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ನಂತರ "ಹಸು" ವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕಿರೀಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು.

60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

2. ಬೆಂಚ್/ಚೇರ್ ಎಲ್ಬೋ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಎ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.

ಬಿ. ಕೋರ್ ತೊಡಗಿರುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ. ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಬಿಡುಗಡೆ

ಎ. ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕಂಬದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಒಂದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಎಳೆಯಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅನುಮತಿಸಿ. ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಭುಜವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ