ಈ 5 ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಅವಧಿಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬೆಂಬಲಿತ ಹಾಫ್-ಮೂನ್
• ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭಂಗಿ
• ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವೈಡ್-ಆಂಗಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
• ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಒರಗಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾದ, ಮಂದವಾದ ನೋವಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಒಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೊಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ (ಮೋಜಿನ!). ನಿಮ್ಮ periodತುಚಕ್ರದ ಸೆಳೆತವು ಇಡೀ ದಿನ ಕವರ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಲು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಬೆಡ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರುಜ್ಜೀವನ ನೀಡಬಹುದು -ಮತ್ತು ಯೋಗವು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

"ಯೋಗವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಇಲಿನಾಯ್ಸ್‌ನ ಚಾಂಪೇನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಸುಜಾನ್ನೆ ಟ್ರುಪಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅಳಿಸಲು, ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ ಸಿಂಡಿ ಲೀ ಅವರ ಸೌಜನ್ಯ, ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸುಲಭವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. (ICYMI: ಕಡಿಮೆ ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು.)

ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತರುವುದು. ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಬೆಂಬಲಿತ ಹಾಫ್-ಮೂನ್

ಎ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತರುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಿ ಬಲ ಬೆರಳ ತುದಿಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ; ಎಡ ಅಂಗೈ (ಅಥವಾ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

(ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆಯೇ?)

ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಭಂಗಿ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಣೆಯನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ) ಇರಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಡು. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವೈಡ್-ಆಂಗಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಸಣ್ಣ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ).

ಬಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತನ್ನಿ.

ಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಇ. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ (ನಿಮಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ).

1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

(ಈ ನಮ್ಯತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಒರಗಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬುಡದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವ ಹೊದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

(ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಒಮ್ಮೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಬೇಕೇ? ಪಿಎಂಎಸ್ ಮತ್ತು ಸೆಳೆತಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ