ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೋ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್
• ಮುಂಭಾಗದ ಲುಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್
• ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ
• ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ತಾಲೀಮು ಪುರಾಣ ನಂಬರ್ ಒನ್: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ನಿಖರವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ. ICYMI, ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು (ಈ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪುರಾಣಗಳಂತೆ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು). ಅಂದರೆ ಆ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಬಲವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕುಳಿತು ಸುಡಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಅದರ ಮೇಲೆ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ.

ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಓಹ್-ತುಂಬಾ ಸಂಬಂಧಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ... ಹಾಗಾದರೆ ಹುಡುಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಉತ್ತರ: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಎಲ್ಲ ಕಡೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ? ಸ್ನಾಯು-ಕಟ್ಟಡದೊಂದಿಗೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಸುಡುವ ಸಂಯುಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ-ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಲ್ಲ. ನೈಕ್ ಮಾಸ್ಟರ್ ತರಬೇತುದಾರ ರೆಬೆಕ್ಕಾ ಕೆನಡಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು -ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. (ಮತ್ತು, ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಬಲ್ಕ್ ಅಪ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ರೋ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್

ಎ. ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಡಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಇನ್ನೂ ಒಳಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.

ಇ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮುಂಭಾಗದ ಲುಂಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಿ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಹಸ್ತವನ್ನು ಎದುರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ತಕ್ಷಣವೇ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಂತು ಎಡ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಇ. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಬಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳು

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಸುಳಿದಾಡಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಬದಲಿಸಿ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ