8 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು - ಸುಸ್ಥಿರತೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು

ವಿಷಯ

• 1. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ
• 2. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ
• 3. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು
• 4. ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ
• 5. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ
• 6. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ
• 7. ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಬ್ಲ್ಯೂ (ತೂಕ ವೀಕ್ಷಕರು)
• 8. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅಮೆರಿಕದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರು ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ () ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಆದರೂ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ, ಸುಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇತರರು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅನೇಕರು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 8 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಆವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ 16/8 ವಿಧಾನ ಮತ್ತು 5: 2 ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 500–600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಅನುಮತಿಸಿದ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಿದೂಗಿಸದಿದ್ದರೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು 3–24 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 3–8% ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ().

ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು 4–7% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದೇ ವಿಮರ್ಶೆಯು ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು () ಗೆ ಗುರುತು.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರೋಧಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ, ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ (,) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ತೊಂದರೆಯು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹನಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವವರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಧುಮೇಹ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ, ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ ಕಾಯಿಲೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.

ಸಾರಾಂಶ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಚಕ್ರಗಳು. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಇತರ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

2. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆವೃತ್ತಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯ, ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್, ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅನೇಕ ವಿಧದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಎಲ್ಲಾ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಡೈರಿ, ಜೆಲಾಟಿನ್, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಅಲ್ಬುಮಿನ್ ನಂತಹ ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕಿಂತ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (,,) ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

1,151 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ 12 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಜನರು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು () ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 4.4 ಪೌಂಡ್ (2 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು () ಸೇವಿಸದ ಜನರಿಗಿಂತ ಸರಾಸರಿ 5.5 ಪೌಂಡ್ (2.5 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು (,,) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಅನೇಕ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮಾಂಸ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ (,,,) ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಸರ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಬಹುದು.

ತೊಂದರೆಯು: ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸತು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬಹುದು.

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಟೇರಿಯನ್ ವಿಧಾನ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಪೂರಕತೆಯು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಟ್ಕಿನ್ಸ್ ಆಹಾರ, ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ (ಕೀಟೋ) ಆಹಾರ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ (ಎಲ್‌ಸಿಎಚ್‌ಎಫ್) ಆಹಾರ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಭೇದಗಳು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೀಟೋ ಆಹಾರದಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು ಈ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ () 30% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (,) ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೀಟೋನಂತಹ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕೀಟೋನ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕೀಟೋಸಿಸ್ () ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ (,,,) ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 68,128 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ 53 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತ () ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಹಾನಿಕಾರಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (,,,).

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,) ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ತೊಂದರೆಯು: ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ().

ಬಹಳ ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೀಟೋಆಸಿಡೋಸಿಸ್ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು (,).

ಸಾರಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

4. ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ

ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಬೇಟೆಗಾರ ಪೂರ್ವಜರು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿಯನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಮಾನವ ದೇಹವು ವಿಕಸನಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ನಂಬಿರುವಂತೆ, ಆಧುನಿಕ ರೋಗಗಳು ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಇದು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು 3 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ 14 ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ಸರಾಸರಿ 5.1 ಪೌಂಡ್ (2.3 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರು - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುರುತು - ಸರಾಸರಿ 0.6 ಇಂಚುಗಳು (1.5 ಸೆಂ.ಮೀ) ( ).

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು (,).

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು (,) ನಂತಹ ಹಲವಾರು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.

ತೊಂದರೆಯು: ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು ಎಂಬುದರಂತೆಯೇ ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

5. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ

ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಂತೆ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ದಶಕಗಳಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% ಗೆ ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಬಹಳ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ () ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇತರ ಎರಡು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್ಸ್.

ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು 80% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು 10% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ, ಅವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

73,500 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ 33 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ () ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ (,,).

ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 56 ಭಾಗವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ 8 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು 7–14% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸರಾಸರಿ 14.8 ಪೌಂಡ್ (6.7 ಕೆಜಿ) () ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (,,).

ತೊಂದರೆಯು: ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ಚಯಾಪಚಯ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ () ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ.

6. ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಇಟಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ರೀಸ್‌ನಂತಹ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (,,) ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 19 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದ ಜನರು ನಿಯಂತ್ರಣ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸರಾಸರಿ 8.8 ಪೌಂಡ್ (4 ಕೆಜಿ) ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ (,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ತೊಂದರೆಯು: ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಹೊರತು ಜನರು ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾರಾಂಶ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

7. ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಬ್ಲ್ಯೂ (ತೂಕ ವೀಕ್ಷಕರು)

ಡಬ್ಲ್ಯುಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಹಿಂದೆ ತೂಕ ವೀಕ್ಷಕರು, ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತದ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದಿದ್ದರೂ, WW ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು () ತಲುಪಲು ತಮ್ಮ ನಿಗದಿತ ದೈನಂದಿನ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಬ್ಲ್ಯೂ ಎನ್ನುವುದು ಪಾಯಿಂಟ್-ಆಧಾರಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅವುಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪಾಯಿಂಟ್ ಭತ್ಯೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ಇರಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು WW ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,,,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 45 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಡಬ್ಲ್ಯುಡಬ್ಲ್ಯೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಜನರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಮಾಲೋಚನೆ () ಪಡೆದ ಜನರಿಗಿಂತ 2.6% ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಡಬ್ಲ್ಯುಡಬ್ಲ್ಯೂ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಇತರ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳನ್ನು (,) ಅನುಸರಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: WW ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿ ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತೊಂದರೆಯು: ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ WW ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಅದು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ ಡಬ್ಲ್ಯೂಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಅಥವಾ ತೂಕ ವಾಚರ್ಸ್, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಧಾರಿತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

8. ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರ

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಆಹಾರ ವಿಧಾನಗಳು ಅಥವಾ DASH ಆಹಾರವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

DASH ಆಹಾರವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರವಲ್ಲವಾದರೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: DASH ಆಹಾರವು ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೇವೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಸೇವೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ.

ಉದಾ. ದಿನ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿ ಇದೆ ().

ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: DASH ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ (,,,).

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 13 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯು DASH ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ನಿಯಂತ್ರಣ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ () ಜನರಿಗಿಂತ 8–24 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: DASH ಆಹಾರವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,,,,) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೊಂದರೆಯು: DASH ಆಹಾರವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಬಗ್ಗೆ ಮಿಶ್ರ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯದ (,) ಜನರಲ್ಲಿ ಸಾವಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾರಾಂಶ DASH ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿವೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಸಂಶೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು, ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ, ಡಬ್ಲ್ಯುಡಬ್ಲ್ಯೂ (ತೂಕ ವೀಕ್ಷಕರು), ಮತ್ತು ಡ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಆರಿಸಿದ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಬೇಕು. ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಇದು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.