ಈ ಟಬಾಟಾ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಹೂವಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 180-ಪದವಿ ಬರ್ಪೀ
• ಕ್ರೌಚ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಟು ಪುಶ್-ಅಪ್
• ಕರ್ಟ್ ಲುಂಜ್ ಟು ಪಂಚ್
• ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಟಬಾಟಾ-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಾಂತ್ರಿಕ ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದಿದೆ ದಾರಿ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಟಬಾಟಾ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಸಾ ಕೆರನೆನ್ ಅವರ ಸೌಜನ್ಯವಾಗಿದೆ (Instagram ನಲ್ಲಿ @kaisafit ಮತ್ತು ನಮ್ಮ 30-ದಿನದ ತಬಾಟಾ ಚಾಲೆಂಜ್ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ). ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಪಾಟ್‌ಲೈಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಚಾಪೆ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ). ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಡೆಯನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಿಜವಾದ ತಬಾಟಾ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ. ಆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೋಗುತ್ತಿರಬೇಕು ಎಲ್ಲಾ ಔಟ್. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಬೆವರುತ್ತೀರಿ. (ಕೈಸಾದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ಈ ತಬಾಟಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಆಕೆಯ ಪ್ಲೇಬುಕ್‌ನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಸೂಪರ್-ಅನನ್ಯ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

180-ಪದವಿ ಬರ್ಪೀ

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಿ. ತಕ್ಷಣ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ 180 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭೂಮಿ, ಇನ್ನೊಂದು ದಾರಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಕ್ರೌಚ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಟು ಪುಶ್-ಅಪ್

ಎ. ಉನ್ನತ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಒಂದು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಕರ್ಟ್ ಲುಂಜ್ ಟು ಪಂಚ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕರ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಮಾಡಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪಂಚ್ ಮಾಡಲು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲಗಾಲಿನ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾಮ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಆದರೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಪೈಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ; 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ