ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸ್ಲೀಪ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ನಾವು ಪಡೆಯುವ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅಲ್ಲಗಳೆಯಲಾಗದು. (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಸಮಯವು ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಮಯದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.)

ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು (ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು) ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ: ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ (15 ಪ್ರತಿಶತ ದೀರ್ಘಕಾಲದ) ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು CDC ಯ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ. ನಮೂದಿಸಿ: ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಜನಪ್ರಿಯತೆ.

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೊದಲ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಾವಧಾನತೆ-ಆಧಾರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿವೆ, ಶೆಲ್ಬಿ ಹ್ಯಾರಿಸ್, ಸೈ.ಡಿ., ನಡವಳಿಕೆಯ ನಿದ್ರೆ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪರವಾನಗಿ ಪಡೆದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

"ನನ್ನ ಕಕ್ಷಿದಾರರು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದಾಗ, ಅದು ಅವರಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ -ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣಗಳು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದಲೂ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ -ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಪ್ರಕಟಿಸಲಾಗಿದೆ JAMA ಇಂಟರ್ನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮಧ್ಯಮ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲದಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು (ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ) ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ಎರಡಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಧ್ಯಾನದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಹಾಗಾದರೆ ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನೀವು ಮೊದಲು ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು "ನಿನ್ನನ್ನು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು" ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಧ್ಯಾನವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಶಾಂತವಾಗಲು ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ."ನಿದ್ರೆ ಅಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬಯಸಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು." (ಎಂದಿಗೂ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿಲ್ಲವೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಈ ಹರಿಕಾರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಬಳಸಿ.)

ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಜೀವನ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪುನಃ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಇದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ತಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ -ಅದು ಕೌಶಲ್ಯವಲ್ಲ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಲು ಹೋಗುತ್ತದೆ; ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೌಶಲ್ಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ದಯೆ ತೋರುತ್ತದೆ."

ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದ ಮೊದಲ ನಿಯಮ: ಗಡಿಯಾರವನ್ನು (ಅಥವಾ ಐಫೋನ್) ದೂರವಿಡಿ! ಮುಂಜಾನೆ 3 ಗಂಟೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಏಳುವವರೆಗೆ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೀಡು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ (ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಹ) ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಇಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಇನ್ನೂ 10 ನಿಯಮಗಳು.)

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಳೆಯಿರಿ. (ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಧ್ಯಾನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಪರದೆಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.) ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಅವರ ಧ್ಯಾನಗಳು, ಗಯಾಮ್‌ನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್, ಧ್ಯಾನ ಸ್ಟುಡಿಯೋ (ಇದರಲ್ಲಿ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು) ಲಭ್ಯವಿದೆ ವಿವಿಧ ಶೈಲಿಗಳು, ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತು ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳಲ್ಲಿ 160 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಗಳು) ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾವವನ್ನು ತರಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಇತರ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಈ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಟ್ರಿಕ್ ಏನೆಂದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಹೊರತು ಮುಂದಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವವರೆಗೂ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಂಬಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಇದು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಕಳೆದಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ಬೇರೆಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ