ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 12 ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ವಿಷಯ

• ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೊಣ
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದುವುದು
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಮಹಡಿ ಪ್ರೆಸ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ನಿಂತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಆಫ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಯಂತ್ರ
• ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕೊಲೆಗಾರ ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - ಅಕಾ ಬೆಂಚ್ ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಾವು 12 ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇವೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎರಡು ಮೂರು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು 12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲಾಗಲಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಇದನ್ನು ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಬೋನಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾದ ನಂತರ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಿಂತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಪುಷ್ಅಪ್ ಅನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಳು ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ - ಅದು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ದೊಡ್ಡ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇಡೀ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಬನ್ನಿ.

ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಗಮನಸೆಳೆದವು.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
6. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಂದು, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದರೆ, ಅವನತಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಳ ಪೆಕ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಸಿತದಲ್ಲಿದೆ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೊಣ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೊಣ ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅದು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೊಡ್ಡ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ನೊಣದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
4. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೆಂಚ್ ಅದ್ದುಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.

ಅವರು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿದಂತೆಯೇ - ಜೊತೆಗೆ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ನಡೆದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
4. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ.
5. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಮಹಡಿ ಪ್ರೆಸ್

ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ ಮೂಲತಃ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಾದ್ಯಂತ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಕೇಬಲ್ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಎರಡು ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಯಂತ್ರದಿಂದ ದೂರವಿರಿ, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
4. ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ಓವರ್

ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗೆ ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಲುಪಿದಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಆಫ್ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ

ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೋಸು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

ಪೆಕ್ಸ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೇಬಲ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಯಂತ್ರದಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
4. ಅವರು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಬರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಎದೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಯಂತ್ರ

ಯಂತ್ರಗಳು ಉಚಿತ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

1. ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ಯಾಡ್ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವ ನಂತರ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುವುದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ! ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಯುವ ನಿಮ್ಮ ದಿನಗಳಿಗೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಿ.

ನಿಕೋಲ್ ಡೇವಿಸ್ ಮ್ಯಾಡಿಸನ್, ಡಬ್ಲ್ಯುಐ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ ಮೂಲದ ಬರಹಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬಲವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಗಂಡನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ತನ್ನ ಚಿಕ್ಕ ಮಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆನ್ನಟ್ಟುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅವಳು ಅಪರಾಧ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಾಳೆ ಅಥವಾ ಮೊದಲಿನಿಂದ ಹುಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟಿಡ್‌ಬಿಟ್‌ಗಳು, # ಮಮ್‌ಲೈಫ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗಾಗಿ ಅವಳನ್ನು Instagram ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿ.