ಈ ಬ್ಯಾಲೆ-ಪ್ರೇರಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನಿಮಗೆ ನೃತ್ಯಗಾರರಿಗೆ ಹೊಸ ಗೌರವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 10-ನಿಮಿಷದ ಬ್ಯಾಲೆಟ್ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್
• 1. ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್
• 2. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್
• 3. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಲುಂಜ್
• 4. ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
• 5. ಕ್ರಂಚ್ ಹೋಲ್ಡ್
• 6. ಬೀಸುವಿಕೆಯು ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ದಾಟುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಅದಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಸ್ವಾನ್ ಲೇಕ್, ಆದರೆ ಬ್ಯಾಲೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು ರಾಕ್-ಘನವಾದ ಅಡಿಪಾಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ದಿ ಲೆಗ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಬಟ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಒಬ್ಬ ವೃತ್ತಿಪರ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ)

ನೀವು ನೃತ್ಯಗಾರರಾಗಲು ಯಾವುದೇ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಒಬ್ಬರಂತೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೇಸನ್ ವಿಂಬರ್ಲಿ, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತರಬೇತುದಾರ, ವಿಂಬರ್ಲೀನ್ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸರಣಿಯ ತಾರೆ ವರ್ಕ್ ಔಟ್ ಒಂದು ಎಳೆತ (ನೋಡಲೇಬೇಕಾದ, ಟಿಬಿಎಚ್) ಈ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಯಾಲೆ-ಪ್ರೇರಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಿದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಬ್ಯಾಲೆ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ವಿಂಬರ್ಲಿಯ ಇತಿಹಾಸವು ಇಂದು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಯುವ ನೃತ್ಯಗಾರನಾಗಿ ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬ್ಯಾಲೆ ನನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಡಿಪಾಯ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಾನು ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ದಶಕಗಳ ಸುದೀರ್ಘ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬ್ಯಾಲೆ ನೃತ್ಯಗಾರನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಏನೂ ಹೋಲಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಲಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಬ್ಯಾಲೆ ಬೇಸಿಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್." (ಸಂಬಂಧಿತ: ತೀವ್ರವಾದ ಅಬ್ ವರ್ಕೌಟ್ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ)

ಈ ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ, ಬಾಲೆರಿನಾಗಳು ಸಹ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ಕೆಲವು ಇತರ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟ ಗಾಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ವಿಂಬರ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ: ಅವನು ಎಸೆದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಳಮಳ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ವಿಂಬರ್ಲಿಯಿಂದ ಕೆಲವು ಬೇರ್ಪಡುವ ಸಲಹೆಗಳು: "ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ! ಆನಂದಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಗುಲಾಬಿ ಬಿಗಿಯುಡುಪುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಟುಟು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನನ್ನದರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಎರವಲು ಪಡೆಯಿರಿ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೋಜಿನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಟೋನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೈಮಾ ಬ್ಯಾಲೆರಿನಾ ಫ್ಯಾಂಟಸಿಯನ್ನು ಜೀವಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ನಿಮಗೆ ತಮಾಷೆಯಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ ... ಹಾಗಾದರೆ, ನಾವು ಬೆವರು ಮಾಡೋಣ! "

10-ನಿಮಿಷದ ಬ್ಯಾಲೆಟ್ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ. (ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ನೆಲದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಚಾಪೆ.)

1. ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮುಳುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.

ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಬದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಮುಳುಗಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಮತ್ತು 2 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

3. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್ ಲುಂಜ್

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಬೀಚ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ದುಂಡಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಬಲ ಪಾದವು ಒಳಗಿನ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.ನಿಂತಿರುವಾಗ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸುತ್ತಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಿಚ್ಚಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

4. ರೀಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಇಳಿಸುವಾಗ, ದುಂಡಗಿನ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರಲು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಕ್ರಂಚ್ ಹೋಲ್ಡ್

ಎ. ತಟಸ್ಥ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದಿಂದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಅಗಿ.

ಬಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈ ದುಂಡಾದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ.

8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಬೀಸುವಿಕೆಯು ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಒಡೆಯುತ್ತದೆ

ಎ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು "ಟಿ."

ಬಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟುವಾಗ ಮತ್ತು ದಾಟುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಏರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೋಚಿಸಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ದಾಟುವಾಗ ಮತ್ತು ದಾಟಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ