ಶರತ್ಕಾಲದ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸ್ ಡೆಮೊವನ್ನು ಈ 10-ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ವಿಷಯ

• 1. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್
• 2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪವರ್ ಜಂಪ್
• 3. ಪೈಕ್
• 4. ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್
• 5. ನಿಂತಿರುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು
• 6. ನೀ ಟಕ್ ಟು ಚೇರ್
• 7. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
• 8. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್
• 9. ಟೀಸರ್ ಮೇಲೆ ಸರ್ಕಲ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬೇಸರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನಾವು 21 ದಿನಗಳ ಫಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 80 ದಿನಗಳ ಗೀಳಿನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತನಾದ ಶರತ್ಕಾಲದ ಕಲಾಬ್ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾದ ಆದರೆ ಕ್ರೂರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವಳು ತಲುಪಿಸಿದಳು. ಈ ಕಾರ್ಡೋ-ಕೋರ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೃದಯ-ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುವ, ಎಬಿಎಸ್-ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಅನುಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಹಲಗೆಯ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. (ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕ್ಯಾಲಬ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ-ಟೋನಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಇಲ್ಲಿದೆ.)

ಇದು ಕೇವಲ ಎರಡು ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್-ಸ್ನೇಹಿ ತಾಲೀಮು. ನೀವು ಪೇಪರ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡರ್ ಗಳಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ: ಇದು ದೇಹದ ತೂಕ-ಮಾತ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಅಂತಿಮ ಸ್ಲೈಡರ್ ನಡೆಸುವಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕಿರುಚಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಿ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ಇದು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು. ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು 100 ಪ್ರತಿಶತ ನೀಡಿ. (ಮುಂದೆ

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ಎರಡು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಅಂತಿಮ ನಾಲ್ಕು ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸುತ್ತನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮತ್ತು ಎರಡು ಸ್ಲೈಡರ್‌ಗಳು.

1. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್

ಎ. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಗುಡಿಸಿ ಮಧ್ಯ-ಜಂಪ್. ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಬದಲಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಜಿಗಿಯುವುದು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

2. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಪವರ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿವೆ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 1 ಮತ್ತು 2 ಚಲನೆಗಳ 2 ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಿ.

3. ಪೈಕ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

4. ಕ್ರಿಸ್-ಕ್ರಾಸ್ ಜಂಪ್ ರೋಪ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ದಾಟಲು ಹೋಗು.

ಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಡಿ. ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸರದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಇ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆದು, ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5. ನಿಂತಿರುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ಎ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸುವಾಗ ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಹೋಗು.

ಸಿ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೋಗು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. 3, 4 ಮತ್ತು 5 ರ 2 ಸುತ್ತುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲ.

6. ನೀ ಟಕ್ ಟು ಚೇರ್

ಎ. ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ತರುವುದು.

ಸಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ಎ. ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ಭೂಮಿಗೆ ಹಾರಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

8. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

9. ಟೀಸರ್ ಮೇಲೆ ಸರ್ಕಲ್

ಎ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಲೈಡರ್ ದಾಟಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ಅಗಲವಿರುವ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಎಡಗಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.

ಇ. ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ